Panik atak yaşamaya başladığınızda, duygu her şeyi tüketen, bunaltıcı ve düpedüz korkutucu olabilir. Panik ataklar, yalnızca zihinsel belirtilere değil, önemli fiziksel belirtilere de neden olabilir ve bunlar kalp krizi, mide rahatsızlığı veya solunum sorunu gibi tıbbi sorunlarla karıştırılabilecek kadar ciddi olabilir.

Peki, panik atak geldiğinde ne yapmalısınız? Halkın içindeyken panik atak olursa ne olur? Nasıl başa çıkabilirsin?

Neyse ki, panik atak geçirirken biraz huzur ve rahatlık bulmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları, püf noktaları ve teknikler var ve bu, biraz sakinleşmek için kullanabilirsiniz.

Panik Atak Sırasında Nasıl Başa Çıkılır?

Panik atakla ilişkili yaygın semptomlar, bırakın atakla baş etmeye ve yönetmeye çalışmayı, net bir şekilde düşünmeyi çok zorlaştırabilir.

Panik atağın fiziksel belirtileri şunları içerir:

  • Çarpıntı, hızlanan kalp atış hızı
  • Terleme
  • Titreme
  • Nefes darlığı
  • Boğulma duyguları
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık
  • Mide bulantısı veya karın ağrısı
  • Baş dönmesi, dengesizlik, sersemlik veya baygınlık hissi
  • Titreme veya terleme
  • Uyuşma veya karıncalanma hissi
  • Gerçek olmama ya da kendinden kopma duyguları
  • Kontrolü kaybetme veya “delirme” korkusu
  • Ölme korkusu

Bununla birlikte, bir panik atağını dizginlemek mümkündür ve bu teknikleri uygulamak, en çok ihtiyaç duyduğunuz anlarda onları hatırlamanızı kolaylaştırabilir.

Panik atağınızı şu şekilde kontrol altına alabilirsiniz:

Bu duyguyu kabul ederek, panik atağınızın ne olduğunu anlayın ve geçeceğinden emin olun.

Bazı insanlar için panik atak, istenmeyen bir fiziksel semptom fark ettiğinizde başlar: kalp çarpıntısı, baş dönmesi veya kas gerginliği olabilir. Buradan, bu semptomları tehlikeli olarak yanlış yorumlayabilir ve savaş ya da kaç tepkiniz tetiklenerek panik atak başlatabilirsiniz.

İlk semptomlarınızın ne olduğunu fark ederek yaklaşan bu panik atağı durdurabilirsiniz; örneğin, kendinize kalp çarpıntısının kalp çarpıntısından başka bir şey olmadığını söyleyin. Ek olarak, panik atakların kısa süreli olduğunu ve uzun süreli olmadığını kendinize hatırlatın.

Buradan, farkındalığı veya topraklama tekniklerini deneyin - nefes alma teknikleri özellikle yararlıdır.

Panik atak geçiren birinin hatırlaması gereken bir diğer önemli şey de, bu semptomların "sadece" bir panik atak olduğunu kabul etmektir. “Daha önce panik atak geçirdim ve atlattım” gibi bazı ifadeleri kendi kendilerine tekrarlayabilirler. "Hasta değilim veya tıbbi bir acil durum yaşamıyorum. Bunlar daha önce sahip olduğum panik atakların klasik belirtileri." “Bunun üstesinden gelebilirim. Daha önce de yaptım, şimdi de yapacağım.”

Nefesinize dikkat edin ve dikkatli bir şekilde nefes alın.

Sığ veya başka bir şekilde zor nefes alma, panik atakla ilişkili çok yaygın bir semptomdur, bu nedenle odağınızı nefesinize getirmeniz yardımcı olabilir.

4'e kadar sayarak nefes almak, 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutmak ve ardından 8'e kadar sayarak nefes verip, nefesinizi yavaşlatmanıza ve her şeyi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir. Bunu gerektiği kadar tekrarlayın.

Dikkatlice kaslarınızı gevşetin.

Panik ataklar vücudunuzdaki her kasın gerginleşmesine ve sertleşmesine neden olabilir, bu nedenle bunun bilincinde olmak ve her bir kası ayrı ayrı gevşetmeye çalışmak sakinleşmenize yardımcı olabilir. Ayaklarınızdaki ve ayak bileklerinizdeki, ardından bacaklarınız ve dizlerinizdeki vb. kasları gevşetmeye odaklanarak başlayabilirsiniz. Bir sonrakine geçmeden önce her bir kas grubuna odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın.

Belirtilerinizi nesnel olarak düşünün.

Bir gözlemcinin pozisyonunu almak, müdahale etmeden ve onunla savaşmaya çalışmadan nasıl hissettiğinizi fark etmenizi sağlar. Panik atak semptomlarıyla çılgınca savaşmaya çalışmak durumu daha da kötüleştirebilir, bu nedenle bunun yerine gözlemlemek ve rahatsızlığınızı her semptom için 1-10 arasında derecelendirmek, yavaş yavaş gevşemeye başlamanıza yardımcı olabilir.

Topraklama tekniklerini deneyin.

Panik atak sırasında kendinizi topraklamak, gerçeğe dönmenize ve zihninizi şimdiye odaklamanıza yardımcı olabilir. Etrafınızdaki şeyleri fark etmek için tüm duyularınızı kullanarak topraklama alıştırması yapabilirsiniz. Bir öneri, özellikle panik ataklarınız klostrofobi veya sosyal aşırı uyarılma tarafından tetiklenebiliyorsa, mümkünse dışarı çıkmanız ve çevrenizi deneyimlemek için tüm duyularınızı kullanmanızdır.

Görebildiğiniz, duyabildiğiniz, koklayabildiğiniz, tadabildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeylere çok dikkat edin ve gardınızı indirmeye başladığınızı hissedene kadar bu işleme devam edin.

Hangi renkleri ve şekilleri görüyorsunuz? Sesler nelerdir? Kuşlar cıvıl cıvıl, korna çalan arabalar, oynayan çocuklar? Peki ya kokular - temiz hava, araç egzozunun acılığı, çiçekler veya yakındaki yiyecekler? Sonra, kendinizi hangi duyumların farkına varabilirsiniz? Ayaklarınız yerde nasıl hissediyor veya eliniz nerede ve neye dokunuyor? Yüzüne rüzgar mı esiyor? Son olarak, herhangi bir tadın var mı? Yarım saat önce içtiğiniz gazozun tadına hala var mısınız, yoksa çiğneyebileceğiniz sakızınız mı var?

Bu, yakınınızda bir tehlike olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir ve vücudunuz gevşemeye başlayabilir.

Endişeli hissettiğinizde bu stratejileri düzenli olarak uygulamak, panik atak meydana geldiğinde bunları kullanmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.

Önleme: Stresinizi Yönetmeye veya Azaltmaya Odaklanın

Panik bozukluğunda, panik atakların genellikle somut bir tetikleyicisi yoktur, ancak stres duyguları ile panik atakların ortaya çıkması arasında bir bağlantı vardır, bu nedenle kişisel bakım uygulamak ve bazı yaşam tarzı alışkanlıklarını ayarlamak yardımcı olabilir.

İşte hayatınızdaki stresi daha iyi yönetmenin birkaç yolu:

  • Alkol veya kafein tüketiminden kaçınmak veya bunları sınırlamak
  • Yeterli uyku aldığınızdan emin olmak
  • Düzenli ve dengeli yemek yemek
  • Bol bol egzersiz yapmak

Destek ağınıza güvenmek - bu, endişeli hissettiğinizde arkadaşlarınız, aileniz veya diğer sevdiklerinizle konuşmak anlamına gelebilir. Güvendiğiniz birine güvenmek, gerginliğinizi atmanıza yardımcı olabilir ve sizi rahatlatabilir ya da en azından birisini, bir panik atak meydana geldiğinde size yardım etmeye hazır olması için uyarabilir.

Meditasyon veya diğer farkındalık tekniklerini uygulamak

Genel sağlığınıza ve esenliğinize iyi bakmanız, stresinizi veya kaygınızı daha kolay yönetmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

İyi bir kural, düzenli olarak kişisel bakım uygulamak için zaman ayırdığınızdan emin olmaktır. Kişisel bakım, farklı insanlar için farklı şeyler ifade eder, ancak genel olarak, keyif aldığınız şeyleri yapmayı ve rahatlamak için biraz zaman ayırmayı ve yeniden şarj olmanızı sağlar. Günlük sağlıklı alışkanlıklar ve kişisel bakım uygulayarak kaygı belirtilerinizi azaltabilirsiniz. Her gece en az yedi ila sekiz saat uyuduğunuzdan emin olmak, alkol ve kafeini azaltmak, rahatlatıcı bir banyo yapmak veya en sevdiğiniz hobi veya tutkunuza biraz zaman ayırmak, hepsi kişisel bakıma harika örneklerdir. Bu şeyler sizi daha sakin ve olumlu bir ruh haline sokmasına yardımcı olabilir.

Bir Profesyonel Aramak Neden Yardımcı Olabilir?

Özellikle endişe veya panik ataklarınızı kontrol altına almakta zorlanıyorsanız, profesyonel yardım almak çok faydalı olabilir.

Panik ataklar herkesin başına gelebilse de, bir veya daha fazla panik atağınız varsa ve bunu bir ay veya daha fazlası takip ederse, panik bozukluğuna dönüşür:

  • Ek saldırılarla ilgili sürekli endişe
  • Saldırının etkileri veya sonuçları hakkında endişelenmek
  • Saldırılarla ilgili davranışta önemli bir değişiklik

Ek olarak, panik ataklar başka bir zihinsel sağlık durumuyla açıklanmamalı ve fiziksel bir sağlık durumundan veya uyuşturucu veya alkol gibi maddelerin etkisinden kaynaklanmamalıdır.

Bir psikiyatri uzmanıyla konuşmak, panik ataklarınızın neden olduğunu, tetikleyicilerinizin neler olduğunu ve bunların üstesinden gelmek için nasıl çalışabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.

Sonuç

Bir panik atak meydana geldiğinde, kalp çarpıntısı, göğüste sıkışma veya göğüs ağrısı, titreme ve titreme, nefes almada zorluk ve yaklaşan kıyamet veya tehlike hissi gibi çeşitli korkutucu fiziksel belirtiler yaşayabilirsiniz.

Panik ataklar çok korkutucu ve bunaltıcı olabilir, ancak aniden bir saldırı olduğunda kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olabilecek birkaç teknik vardır. Dikkatli nefes alma, kas gevşetme, kabullenme ve topraklama uygulamaları, paniğin üstesinden geldiğinizde zihninizi rahatlatmanın harika yollarıdır ve önleme ve stres azaltma yöntemleri panik ataklarınızın sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.

Panik atakları kendi başınıza iyi bir şekilde ele almak bazen zor olabilir ve profesyonel yardımın işe yarayabileceği unutmayın.