Yüksek standartlara sahip olmanın yanlış bir tarafı yoktur. Ancak mükemmeliyetçilik ve kaygı yavaş yavaş ortaya çıkmaya başladığında zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Hepimiz kimsenin mükemmel olmadığını biliyoruz. Ancak mükemmeliyetçilik çoğu zaman hayatımızın çeşitli yerlerine gizlice sızar. Belki her hata yaptığınızda bir utanç dalgası hissedersiniz. Ya da belki de içten içe, eğer mükemmel değilseniz sevilmeyeceğinizden endişeleniyorsunuz.

Anksiyete bozukluğu olan kişiler sıklıkla bu mükemmeliyetçi özellikleri paylaşırlar. Kendi kendinize uyguladığınız baskı sizi kaygılandırabilir. Daha sonra, bu kaygıyla mücadele etmek için mükemmellik için çabalarsınız; bu da yalnızca daha fazla baskı ekler ve kaygı düzeyinizi artırır. Bu bir kısır döngüdür.

Neyse ki bu döngüyü kırmanın yolları var. Aşağıda kaygı ile mükemmeliyetçilik arasındaki bağlantıyı ve bu durum çok fazla olduğunda başa çıkma yollarını özetliyoruz.

Anksiyete Nedir?

Mükemmeliyetçilik ve kaygıya dalmadan önce, kaygının ne olduğunu bilmek iyi bir başlangıç noktasıdır. Zaman zaman stresli veya endişeli hissetmek doğaldır; bu, vücudunuzun "savaş ya da kaç" reaksiyonunun bir parçası olarak farkındalığınızı artırarak kendini koruma yoludur.

Ancak stres ve kaygı yaşamdan, kariyerden veya ilişkilerden keyif almanıza engel olmaya başladığında, bir kaygı bozukluğuyla karşı karşıya olabilirsiniz ve ruh sağlığı uzmanlarından yardım istemek isteyebilirsiniz.

Yaygın anksiyete belirtileri şunlardır:

• Panik ve aşırı endişe hissi
• Kontrol edemediğiniz takıntılı düşünceler
• Sakin kalamama
• Kalp çarpıntısı
• Uyuma sorunu
• Göğüs ağrısı
• Nefes darlığı
• Aşırı terleme
• Kas gerginliği

Kaygının birçok olası nedeni olsa da potansiyel faktörlerden biri mükemmeliyetçiliktir.

Mükemmeliyetçilik Nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre mükemmeliyetçilik, kendiniz veya başkaları için süper yüksek, çoğu zaman imkansız standartlar belirlemekle ilgilidir. Ayrıca mükemmeliyetçiliğin aslında utançla başa çıkmakla ilgili olduğunu öne sürülüyor. Utanç ve kırılganlık konusunda mükemmeliyetçiliğin genellikle utançtan kaçınmaya yönelik bilinçsiz bir strateji olduğunu açıklanıyor.

Kusurluluğun Hediyeleri adlı kitabında şöyle diyor:

"Mükemmeliyetçilik, mükemmel yaşarsak, mükemmel görünürsek ve mükemmel davranırsak suçlamanın, yargılamanın ve utancın acısını en aza indirebileceğimize veya bunlardan kaçınabileceğimize olan inançtır."

Basitçe söylemek gerekirse, mükemmeliyetçiler, mükemmeliyetçiliğin olası temel nedeni olan utanç duygusundan kaçınmak için kendilerine inanılmaz derecede yüksek standartlar koyarlar.

Araştırmacılar üç farklı mükemmeliyetçilik türü belirlediler:

• Kendine odaklı mükemmeliyetçilik. Bu, imkansız bir hedef olmasına rağmen kendinizin mükemmel olmasını beklediğiniz zamandır.
• Başkalarına yönelik mükemmeliyetçilik. Çevrenizdeki herkes için yüksek standartlarınız mı var? Bu, bu tür bir mükemmeliyetçiliktir.
• Sosyal olarak emredilen mükemmeliyetçilik. Bu tür mükemmeliyetçilik, başkası tarafından sizin için belirlenen gerçekçi olmayan standartları içerir.

Hem iç baskı hem de okul veya iş rekabeti gibi dış faktörler mükemmeliyetçiliği körükleyebilir ve mükemmeliyetçi kaygıya yol açabilir.

Sağlıklı ve Sağlıksız Mükemmeliyetçilik

Mükemmellik için çabalamanın avantajları olabilir. Bu olumlu dürtü “uyumlu” veya “sağlıklı” mükemmeliyetçilik olarak bilinir.

Ancak bir de ters tarafı var. "Uyumsuz", "sağlıksız" veya "nevrotik" mükemmeliyetçilik, günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkileyebilecek bir başarısızlık korkusunu içerir.

Mükemmeliyetçiliğe neyin sebep olduğu tam olarak belli değil ancak bu durum zorlu çocukluk deneyimlerinden, düşük özgüvenden veya değersizlik duygularından kaynaklanıyor olabilir.

Sağlıksız Mükemmeliyetçiliğin Belirtileri

Sağlıksız düzeyde mükemmeliyetçiliğe sahip biri şunları yapabilir:

• Gerçekçi olmayan beklentiler belirleme
• Hatalara karşı son derece eleştirel olma
• Düzenli olarak fazla düşünme
• Başarısızlık korkusuyla erteleme
• İltifatları görmezden gelme
• Kendinizle olumsuz konuşma ve özeleştiri yapma
• Belirli kişilerden onay veya doğrulama arama (insanları memnun etme)
• Kötü olacaklarından korktuğunuz için yeni şeyler denemekten kaçınma

Ne ironiktir ki, mükemmeliyetçilik sizi tam potansiyelinize ulaşmaktan alıkoyabilir. Ertelemenize, zaman yönetiminizi etkilemenize ve çok da iyi olmayan sonuçlara yol açmanıza neden olabilir.

Mükemmeliyetçilik Bir Bozukluk mudur?

Mükemmeliyetçilik zihinsel bir hastalık mıdır? Hayır. Ancak zihinsel sağlığınızı kötüleştirebilir.

Yaklaşık 400 öğrenciyle yapılan bir araştırma, klinik mükemmeliyetçilik ile kaygı duyarlılığı arasında güçlü bir bağlantı buldu. Bu tür mükemmeliyetçiler sürekli olarak iddialı hedeflerin peşinde koşarlar ve öz değerlerini başarılarına bağlarlar.

Kaygı duyarlılığı, kaygılı hissetmenin zararlı sonuçlara yol açabileceği ve hatta kaygı bozuklukları için risk faktörü olabileceği inancıdır.

Mükemmeliyetçilerin hepsinde kaygı bozukluğu görülmez ve kaygısı olan herkes mükemmeliyetçi değildir.

Ancak mükemmeliyetçilik sıklıkla aşağıdaki gibi diğer zihinsel sağlık durumlarıyla bağlantılıdır:

• Depresyon
• Yeme bozuklukları
• İntihar düşünceleri
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB)

Ruh sağlığı bozukluğunuz olduğunu düşünseniz de düşünmeseniz de mükemmeliyetçiliğiniz sağlığınızı etkiliyorsa yardım almanız önemlidir.

Kaygıyı ve Mükemmeliyetçiliği Yönetmenin 4 Yolu

Mükemmeliyetçilik ve kaygı sıklıkla el ele gider ve zorlu bir döngü yaratır. Günlük görevler bile bunaltıcı gelebilir.

İyi haber mi? Özgür kalmak ve her ikisini de yönetmek mümkündür.

Kaygınızla baş etmenize ve mükemmeliyetçiliği kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilecek etkili tedaviler vardır.

1. Terapi

Anksiyeteyi tedavi etmek söz konusu olduğunda, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli terapi türleri mevcuttur:

• Bilişsel davranışçı terapi (BDT)
• Farkındalık temelli terapi
• Maruz kalma terapisi
• Kişilerarası terapi

2. Kendine Şefkat
Öz-şefkat tamamen kendinize karşı nazik olmakla ve insani kusurlarınızı kabul etmekle ilgilidir. Kaygıyı azaltmaya bile yardımcı olabilir.

Kişisel bakım ve öz şefkat rutininize aşağıdakileri eklemeyi deneyin:

• İhtiyacınız olduğunda dinlenin
• Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak besleyici yiyeceklerle vücudunuzu besleyin
• Yürüyüşe çıkın
• Olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapın
• Farkındalık stratejilerini deneyin

Kendinize şefkatle yaklaşırken, mükemmel olmanıza gerek olmadığını kendinize hatırlatmaya çalışın ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayı bırakın.

3. Stres Azaltma

Kendinize karşı sert olmak, stres seviyenizi hızla yükseltir ve bu da endişeli duyguları tetikleyebilir.

Stres seviyenizi düşürmenin yollarını bulmak zihinsel ve fiziksel sağlığınıza fayda sağlayabilir.

İşte deneyebileceğiniz birkaç stres yönetimi stratejisi:

• Gevşeme tekniklerini uygulayın
• Düzenli egzersiz yapın
• Yeterince uyuduğunuzdan emin olun

Ve unutmayın, mükemmeliyetçiliğin kendisi de strese neden olabilir. Sorunu terapi yoluyla ele almak, stres, kaygı ve mükemmeliyetçilik döngüsünü kırmaya yardımcı olmanın başka bir yoludur.

4. İlaç

Mükemmeliyetçiliğin spesifik bir ilacı yoktur ancak anksiyete bozukluğuyla yaşıyorsanız aşağıdaki anksiyete ilaçları yardımcı olabilir:

Benzodiazepinler: Sağlık uzmanları, benzodiazepinleri genellikle kısa süreli kullanım için reçete eder, çünkü bunların uzun süreli alınması bağımlılık riskini ve diğer ciddi olumsuz sonuçları artırır.

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar):

Bu tür antidepresan ilaçlar, ruh hali düzenlemesinde rol oynayan bir nörotransmiter olan serotoninin geri alımını bloke ederek çalışır.

Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler). SNRI'lar hem serotonin hem de norepinefrinin geri alımını bloke eder.

Bu ilaçlar reçete gerektirir. Sana yardım edebileceklerini mi düşünüyorsun? Anksiyete ve depresyon ilacı seçenekleriniz hakkında bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşarak başlayın.

Mükemmeliyetçilik ve Kaygı İçin Sonraki Adımlar

Mükemmeliyetçilik ve kaygı sıklıkla birbirini tetikleyerek stresli bir döngü yaratabilir. Neyse ki her ikisini de yönetmek mümkün.

Aklınızda bulundurmanız gerekenler:

Mükemmeliyetçi eğilimler sağlıksız olabilir. Yüksekleri mi hedefliyorsunuz? Harika. Her zaman mükemmel olmanız gerektiğini mi düşünüyorsunuz? Pek değil.

Mükemmeliyetçilik ve zihinsel sağlık sorunları sıklıkla el ele gider. Mükemmeliyetçilik ile anksiyete, depresyon, yeme bozuklukları, OKB ve daha fazlasını içeren çeşitli zihinsel sağlık sorunları arasında bir bağlantı vardır.

Terapi yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanı size mükemmeliyetçilik ve kaygıyla başa çıkma araçlarını verebilir.

Kaygınızın sorumluluğunu üstlenmeye ve mükemmeliyetçi eğilimlerinizi sağlıklı bir şekilde yönetmeye hazır mısınız? Bir terapistle bağlantı kurmanıza yardımcı olabiliriz.