Çoğumuzun ekranlara bakarak çok fazla zaman geçirmesi şaşırtıcı değil. İster bilgisayarlarda ister telefonlarımızda olsun, bugün çevrimiçi olarak çok fazla bilgi ve eğlence mevcut ve ekran süresi artıyor.

Ancak ekranlarda çok fazla zaman geçirdikten sonra, kendinizi normalden daha depresif veya üzgün hissediyor olabilirsiniz. Ya da belki bir ekrana baktıktan sonra daha kaygılı veya endişeli hale gelmiş olabilirsiniz.

Depresyon ve anksiyete, her yıl her yaştan ve geçmişten milyonlarca insanı etkileyen iki yaygın zihinsel bozukluktur. Her ikisi de günlük aktiviteleri etkileyebilir ve yaşam kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

Peki, ekran süresi, depresyon ve anksiyete arasında bir ilişki var mı? Ekran süresinin süresi veya hatta aşırı ekran süresi ruh sağlığını etkiliyor mu? Ekran süresi ile ruh sağlığı arasındaki bağlantıyı ve her ikisini de iyileştirmenin yollarını inceleyeceğiz.

Depresyon ve Anksiyeteye Genel Bir Bakış

Ekran süresi ile depresyon ve ekran süresi ile anksiyete arasındaki ilişkiye girmeden önce, bu iki ruhsal bozukluğa bir giriş, bunları daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

Depresyon, yalnızca periyodik olarak üzgün veya çökkün hissetmek değil, aynı zamanda birinin günlük yaşamını etkileyen ciddi bir ruhsal sağlık bozukluğudur. Aksine, majör depresyon - basitçe depresyon olarak adlandırılır - iki hafta veya daha uzun süren diğer depresif semptomlarla birlikte sürekli olarak düşük veya depresif bir ruh halidir.

Yürüyen depresyondan şiddetli depresyona, doğum sonrası depresyona ve daha fazlasına kadar farklı depresyon türleri vardır.

Kadınlarda depresyonun bazı yaygın belirtileri şunları içerebilir:

• Sürekli bir üzüntü veya boşluk hissi
• Umutsuzluk hissi
• Sinirlilik veya hayal kırıklığı
• Tipik aktivitelere veya hobilere karşı ilgisizlik
• Uyku veya aşırı uyku problemi
• Yorgunluk
• Planlanmamış kilo değişiklikleri
• Konsantre olma zorluğu
• Ölüm veya intihar düşünceleri

Depresif semptomlar yaşayan bir kişide aynı zamanda anksiyete bozuklukları tanısı da olabilir. Anksiyete bozuklukları olanların yüzde 60'ında depresyon semptomları da vardır.

Anksiyete bozuklukları, günlük yaşamı ve aktiviteleri de etkileyen sürekli endişe veya korkuyu içerir. Hem fiziksel hem de psikolojik anksiyete belirtileri yaşayabilirsiniz, örneğin:

• Kontrol edemediğiniz takıntılı düşünceler
• Panik ve aşırı endişe duyguları
• Ağız kuruluğu
• Kalp çarpıntısı
• Terleme
• Mide bulantısı
• Nefes darlığı
• Uyku sorunu

Bu iki ruhsal bozukluğun kesin nedenleri bilinmemekle birlikte, genetikten stresli yaşam olaylarına ve çevresel faktörlere kadar birçok olası faktör vardır.

Peki, depresyon veya anksiyete bozuklukları ile ekran süresi arasında özel olarak bir ilişki var mı?

Ekran Süresi Zihinsel Sağlığı Olumsuz Etkiler mi?

Muhtemelen günlük ekran süresinin baş ağrısı ve göz yorgunluğu gibi fiziksel etkilerini duymuşuzdur. Ayrıca aşırı ekran süresinin çocuklar ve ergenler üzerindeki etkileri hakkında da bilgiler var.

Ancak aşırı ekran süresinin yetişkinlere ve zihinsel sağlıklarına ne yaptığı veya yapmadığı konusunda çok fazla veri yok. Yine de ekranların yetişkinler üzerindeki kısa vadeli etkileri hakkında bazı çalışmalar var.

Ekran başında vakit geçirmenin olumlu bir ilişkisi olabilirken (komik videolar, ilgi çekici makaleler veya sevdiklerinizle iletişim halinde olmak) ekrana bakmak ruh halinizi kötüleştirebilir.

2017'de ekran süresi ve depresyon üzerine yapılan bir çalışma, günde altı saatten fazla televizyon izleyen veya bilgisayar kullanan yetişkinlerin orta ila şiddetli depresyon yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Sosyal paylaşım sitelerini kullanırken ekranlara bakarak geçirilen zaman miktarı da zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.

17 yaş altı ergenler üzerinde yapılan bir araştırma, sosyal ağ sitelerini genel olarak ve geceleri daha fazla kullanan ergenlerin daha yüksek düzeyde kaygı ve depresyon yaşadığını buldu.

Daha önce kaygı teşhisi konduysa, ekranlara bakmak semptomları kötüleştirebilir; 2020 tarihli bir araştırma, sosyal ağ sitelerinin daha uzun süre kullanılmasının sosyal kaygının artan semptomlarıyla da ilişkili olabileceğini buldu - bir tür kaygı bozukluğu.

19 ila 32 yaş arası 1.700'den fazla genç yetişkin üzerinde yapılan bir anket, sosyal medya kullanımının sıklıkla kaygıyla birlikte var olabilen yüksek depresif semptomlarla ilişkili olduğunu buldu.

Aşırı ekran süresi ayrıca hareketsiz davranışa da yol açabilir - çok fazla fiziksel aktivitede bulunmadığınız uzun süreler boyunca oturmak ve uzanmak. Bununla beraber, uzun hareketsizlik seviyeleri daha yüksek depresyon riskiyle bağlantılıdır.

Peki ekran süresi ile kaygı veya depresyon arasındaki tam bağlantı nedir?

Ekran Süresi ve Ruh Sağlığı Arasındaki Bağlantı

Elektronik ekranlardan günümüz dünyasında kaçınmak oldukça zordur. Ancak her gün ekranlarda geçirdiğimiz zaman ruh sağlığı sorunlarını kötüleştirebilir.

Sosyal medya gibi ekran tabanlı aktiviteler bize hem olumlu hem de olumsuz sınırsız miktarda sosyal uyaran sağlayabilir. Ödüllendirici sosyal uyaranlar (akranlarımız tarafından olumlu tanınma veya sevdiklerimizden gelen mesajlar) vücudun "iyi hissetme" hormonu olan dopamini serbest bırakır.

Ancak sosyal paylaşım siteleri bize olumlu sosyal uyaranlar sağlamadığında, tek bir kaynaktan o kadar fazla dopamin alamayız.

Düşük dopamin seviyeleri düşük öz saygıya, kaygıya, sosyal geri çekilmeye ve diğer depresif semptomlara neden olabilir.

Ekran süresinin günün hangi saati olduğu da ruh sağlığı üzerinde etkili olabilir.

2014'ten bir çalışma, yatmadan önce ekran kullanımının kısmen melatonini baskılayarak uyku döngülerini bozabileceğini gösteriyor. Kötü uyku kalitesi, depresyon da dahil olmak üzere ruh sağlığı koşullarıyla ilişkilidir.

Neyse ki, kaygı ve depresyon gibi ruhsal bozuklukları tedavi etmenin ve yönetmenin yolları var.

Ruh Sağlığını Yönetme

Ekranlar kaçınılmaz görünse de kaygı veya depresyondan muzdarip olmak zorunda değilsiniz.

Çoğu ruhsal hastalık, uygun şekilde tedavi edildiğinde zamanla iyileşebilir. Her iki bozukluk için tipik tedavi, ilaç, psikoterapi ve ekran süresini azaltma ve daha fazla ekran dışı aktivite yapma gibi yaşam tarzı değişiklikleri içerebilir.

Sabah ilk şey veya yatmadan hemen önce ekranlara bakmak, günün geri kalanı için olumsuz bir ton oluşturabilir ve uykunuzu bozabilir.

Yatağa girdiğinizde telefonunuzu başka bir odada veya çekmecede bırakmayı deneyin ve eski tip bir çalar saat kullanın.

Uyandığınızda veya uyumadan önce ilk şey olarak telefonunuza uzanmak yerine, sizi güne hazırlayabilecek veya yatmadan önce rahatlatabilecek bir sabah veya akşam ritüeli başlatın.

Ekran Süresini Sınırlayın

Yaşam tarzı değişiklikleri kaygıyı ve depresif semptomları yönetmenin ve muhtemelen azaltmanın bir yoludur, bu nedenle ekranlara bakarak geçirilen süreyi sınırlamak iyi bir ilk adım olabilir.

Aşırı ekran süresi kullandığınızı fark ederseniz, bir adım geri çekilmek, özellikle sonrasında daha kaygılı veya depresif hissediyorsanız, ruh sağlığınıza fayda sağlayabilir.

154 katılımcının yer aldığı küçük bir çalışma, sosyal medyadan bir hafta uzak durmanın bile depresyon, anksiyete ve genel refah oranlarında önemli iyileşmelere yol açabileceğini buldu.

Hatta tamamen aniden bırakmanıza bile gerek yok. Çevrimiçi olarak ne kadar zaman geçirdiğinizi takip etmek için bir zamanlayıcı ayarlamak veya bir uygulama yüklemek, azaltmanıza yardımcı olabilir.

Psikoterapi

Psikoterapi veya konuşma terapisi, yetişkinler ve diğerleri arasında kaygı ve depresyon için genellikle ilk tedavi yöntemidir.

Her iki durumu tedavi etmek için kullanılan yaygın bir psikoterapi biçimi bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Bilişsel davranışçı terapi, sağlıksız düşünceleri ve davranış kalıplarını belirlemeyi ve bunun yerine sağlıklı olanları öğrenmeyi içerir.

Terapi, ruh sağlığı için tek tip bir tedavi değildir. Ruh sağlığı uzmanı, semptomlarınız ve ihtiyaçlarınız için en uygun ve etkili seçeneği sağlamak üzere sizinle birlikte çalışacaktır.

Ekran Dışı Aktiviteleri Artırın

Ekranlardan uzak zaman geçirerek kaygınızı veya depresif semptomlarınızı azaltabilirsiniz.

Fiziksel aktivite harika bir doğal stres azaltıcıdır ve dışarıda zaman geçirmek sizi ekranlardan uzak tutabilir.

Ayrıca daha fazla kitap okumak, bulmaca çözmek veya resim, çizim, albüm yapmak veya ilginizi çeken başka bir şey gibi yeni veya eski hobilere başlamak için ekranlardan uzak zaman geçirebilirsiniz.

İlaç

İlaçlar kaygıyı veya depresyonu iyileştirmese de, genellikle semptomları yönetmeye ve kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için kullanılır.

Ruh sağlığı uzmanınız şu ilaçları kullanmanızı önerebilir:

• Sertralin, duloksetin veya esitalopram gibi anksiyete veya depresyon için antidepresanlar
• Anksiyete için benzodiazepinler
• Anksiyete için beta blokerler

Rahatlama Teknikleri

Rahatlamanın anksiyeteye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Özellikle aşırı stresli, endişeli veya bir şey hakkında endişeli hissettiğinizde rahatlamak için yoga, meditasyon veya görselleştirme tekniklerini deneyin.

Ekran Süresi ve Ruh Sağlığı Konusunda Son Sözler

Araştırmalar biraz sınırlı olsa da ekran başında geçirilen zaman ile depresyon ve kaygı arasında bir ilişki olduğu görülüyor.

Ekranlarınızda görüntülediğiniz türler (olumsuz içerik, kötü haberler, belirli sosyal medya gönderileri vb.) zihinsel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir, ancak günün yatmadan hemen önce ekranınıza eriştiğiniz saatleri de aynı şekilde etkileyebilir.

Neyse ki, ekran bağımlılığınızı azaltmanın yanı sıra, ekran başında kalma süresinin tetiklediği veya tetiklemediği zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz pek çok şey var. Psikoterapi, ilaç tedavisi, ekran başında geçirdiğiniz süreyi sınırlamak ve hatta yoga ve farkındalık meditasyonu gibi rahatlama tekniklerini uygulamak gibi şeylerin hepsi yardımcı olabilir.

Ekranlar her yerde olabilir ancak görsel manzaranıza hakim olmaları gerekmez.

Daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, ekran başında geçirilen zamanın üzerinizdeki etkileri hakkında daha fazla konuşmak için bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeye başlamak için ekranınızı kullanabilirsiniz.