Hepimiz zaman zaman stres ve kaygı yaşarız; bu normal bir insan tepkisidir. Ancak en yaygın endişe mitlerinden biri, yalnızca endişe duyduğunuz veya sürekli endişeli düşüncelere sahip olduğunuz, bunların hepsinin kafanızda olduğudur.

Stresli olaylar veya durumlarla (iş teslim tarihi, ilişki sorunları veya para sorunları) uğraşırken, kendinizi normalden daha fazla sorunlarınızı düşünürken bulabilirsiniz.

Kalıcı kaygıyla karşı karşıya kaldığınızda, bu fiziksel belirtiler kendinizi iyi hissetmenize neden olmaz, potansiyel olarak daha ciddi sıkıntılara yol açar ve yaşam kalitenizi etkiler.

Aşağıda kaygı ve stresin en yaygın fiziksel semptomlarını ve bunların nasıl yönetileceğini ele alacağız.

Anksiyete Nedir?

Belirtildiği gibi kaygı, strese verilen normal bir tepkidir. Stres altında olduğumuzda, vücudumuz dış strese karşı bir hayatta kalma tepkisi olan "savaş ya da kaç" moduna girer. Stres tetikleyicisi ortadan kalktığında kaygınız da ortadan kalkar.

Ancak kaygı duyguları ortadan kaybolmazsa, bu bir kaygı bozukluğu olabilir.

Anksiyete bozuklukları düşüncelerinizi, duygularınızı ve davranışlarınızı etkileyen bir grup zihinsel sağlık durumudur. Bu psikiyatrik durumlar çok yaygındır ve ABD'de 40 milyondan fazla yetişkini etkilemektedir.

Anksiyete bozukluğunun genetik ve çocukluk deneyimlerinden çevresel faktörlere ve ilaçlara kadar pek çok nedeni olabilir.

Anksiyete bozukluklarının çeşitli türleri vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

• Yaygın anksiyete bozukluğu Yaygın kaygı bozukluğu aşırı veya sürekli korkuya, kaygıya veya devam eden endişeye neden olur. Semptomlar günlük yaşamı etkileyebilir ve uzun süre kaygı yaşayabilirsiniz.
• Panik atak. Panik bozukluğu olan kişiler, belirgin bir tehlike olmasa bile, belirli fiziksel semptomların yanı sıra tekrarlayan panik atakları (ani yoğun korku duyguları) yaşarlar.
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB). TSSB, kişinin doğal afetler, askeri çatışma veya saldırı gibi travmatik olaylardan geçmesinden sonra gelişir ve yoğun psikolojik sıkıntıya neden olabilir.
• Sosyal anksiyete bozukluğu. Sosyal kaygı bozukluğu, sosyal durumlarda olumsuz olarak yargılanma korkusudur.
• Obsesif kompulsif bozukluk (OKB). OKB tekrarlayan, müdahaleci düşüncelere (takıntılar) ve tekrarlayan davranışlara (kompülsiyonlar) neden olur. OKB'si olan kişiler takıntılardan geçici olarak kurtulmak için tekrarlayan davranışlar sergilerler.
• Ayrılma kaygısı bozukluğu. Ayrılma kaygısı bozukluğu genellikle ebeveynlerinden veya bakıcılarından ayrılmaktan aşırı derecede endişe duyan veya aşırı korku duyan çocuklarda ve gençlerde görülür. Anksiyete bozukluğu olan kişilerde hem psikolojik belirtiler hem de fiziksel belirtiler görülebilir. Psikolojik belirtiler şunları içerebilir:
• Kalıcı veya aşırı korku veya endişe
• Kontrol edemediğiniz takıntılı düşünceler
• Huzursuz hissetmek
• Konsantrasyon sorunu
• Geçmişe dönüşler
• Sosyal izolasyon
• Uyku sorunu (uykuya dalma veya uykuyu sürdürme)

Ancak kaygı yalnızca kafanızda değildir. Anksiyetenin fiziksel belirtileri de psikolojik etkileri kadar yaygın ve üzücü olabilir.

Anksiyetenin Fiziksel Belirtileri

En son stresli bir durumla karşılaştığınızda az da olsa titremeye veya terlemeye başladınız mı? Kalbin daha hızlı mı attı? Eğer öyleyse, kaygının fiziksel belirtilerinden birkaçını yaşadınız.

Bu fiziksel reaksiyonlar, otonom sinir sistemi olarak da bilinen, harekete geçen savaş ya da kaç tepkinizdir.

Bazen somatik semptomlar veya somatik şikayetler olarak da adlandırılan bu fiziksel semptomlar, psikolojik semptomlardan daha sık olarak bir sağlık uzmanına sevk edilebilir.

Kaygılı hissettiğinizde düşünceleriniz ve endişeleriniz kafanızda tekrarlanıyor olabilir. Ancak aşağıda listelediğimiz kaygı ve stresin fiziksel belirtilerini de yaşayabilirsiniz.

• Nefes darlığı
Kaygılı hissettiğinizde aniden nefes almakta zorlanabilirsiniz. Hızlı nefes alma, savaş ya da kaç durumunun, vücudun strese ya da ani algılanan tehlikeye tepkisinin bir sonucudur.
Bu stres tepkisi burun ve akciğerler arasındaki hava yolunun daralmasına neden olurken vücudunuz kaçmanız durumunda daha fazla hava almaya çalışır.


Araştırmalar, nefes darlığı olarak da bilinen bu nefes darlığının, ciğerlerinize daha fazla hava girmenin bir yolu olarak esnemeye veya iç çekmeye bile yol açabileceğini öne sürüyor.

• Ağrılar
Kas ağrıları anksiyetenin bir başka yaygın fiziksel belirtisidir. Kaslarımız koşmaya ya da dövüşmeye hazırlanıyormuş hissiyle gerilir, stres geçince de gevşer. Kronik stres veya kaygı, kaslarınızın sürekli gergin durumda olmasına neden olabilir. Stresli veya endişeliyseniz baş ağrısı da yaşayabilirsiniz. Omuzlarınızdaki, boynunuzdaki veya başınızdaki kas gerginliği, gerilim tipi ve migren baş ağrılarına neden olabilir.

• Uykusuzluk
Kalıcı endişe duyguları veya takıntılı düşünceler sizi geceleri uyanık tutabilir ve uykunuzu zorlaştırabilir. Uykusuzluk - uykuya dalamama veya uykuyu sürdürememe - ve kabuslar sıklıkla anksiyete bozukluklarıyla birlikte ortaya çıkar. Kaygı nedeniyle uykuya dalamamak aynı zamanda uyku kaygısına da yol açabilir; uykuya dalamama ya da uyuyamama korkusu ya da endişesi. Kaygı, uykuyu daha da kötüleştirebilir veya tam tersi, uykusuz, kaygı dolu kısır bir döngüye neden olabilir.

• Tükenmişlik
Savaş ya da kaç tepkisi sadece kaslarımızın gerilmesine neden olmakla kalmaz, aynı zamanda hayatta kalmamıza yardımcı olan stres hormonlarının da salınmasına neden olur.

Bu hormon patlaması size bir enerji patlaması verir ve stres gittiğinde kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.

• Mide Sorunları
Tuhaf bir kaygı belirtisi gibi görünse de mide ağrısı veya sorunları da kaygının bir göstergesi olabilir.
Midelerimiz ve beynimiz sandığımızdan daha fazla birbirine bağlı; bağırsaktaki milyonlarca nöron beyinle sürekli iletişim halinde. Midenin beyne sinyaller gönderebilmesi gibi, endişeli bir beyin de mideyle "konuşabilir" ve gastrointestinal sorunlara neden olabilir.
Anksiyete, mide ağrıları, mide bulantısı, sindirim sorunları veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi kusma, ishal veya kabızlığa neden olabilecek somatik sendromlara neden olabilir.

• Terleme
Vücut savaş ya da kaç moduna girdiğinde, bu durum, psikojenik ateş olarak adlandırılan, anksiyetesi olan bazı kişilerde vücut ısısının artmasına neden olabilir.

Aşırı ısınma kaçmayı daha da zorlaştırabilir, bu nedenle vücudunuz onu serin tutmak için ter üretir.

Daha Hızlı Kalp Atış Hızı

Akut stres (kısa süreli stres) veya kronik kaygıyla uğraşıyorsanız kalbinizin çarptığını hissedebilirsiniz.

Stres ve kaygı, stres hormonları adrenalin, noradrenalin ve kortizolün salınmasına yol açabilir. Bu hormonlar kalp çarpıntısının artmasına ve kan damarlarının genişlemesine (genişlemesine) katkıda bulunarak kan basıncının yükselmesine neden olabilir.

Artan kalp atış hızı ve kan basıncının kaygı ve stresten kaynaklanan uzun vadeli etkileri de potansiyel kalp krizlerine veya felce yol açabilir.

Kızarmış Cilt

Stres, kan akışını kalbinize ve kan damarlarınıza yönlendirdiğinden, kanın yüzünüz, ayaklarınız ve elleriniz gibi daha az ihtiyaç duyduğu bölgelerden çekilmesine yol açabilir. Cildiniz soluk görünebilir veya elleriniz ve ayaklarınız soğuk ve nemli olabilir.

Fiziksel Kaygı Belirtileri Nasıl Yönetilir?

Sürekli savaş ya da kaç modunda olmak (ki bu kronik kaygıyla ortaya çıkabilir) hem bedeninize hem de zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.

Fiziksel semptomları yönetmenin kolay yolları vardır ve bunlardan bazılarını bugün yapmaya başlayabilirsiniz.

• Rahatlamak
Kaygılı veya stresli olduğunuzda rahatlamak, söylenenden daha kolay görünebilir, ancak aynı zamanda kaygının fiziksel semptomlarını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Gevşeme tekniklerini günlük yaşamınıza dahil etmek stres yönetimine yardımcı olabilir ve bunu yapmak nispeten kolaydır.

Bunun bir yolu, daha fazla anda olmanıza ve dikkatinizi odaklamanıza yardımcı olabilecek farkındalık uygulamasıdır. Sürekli farkındalık uygulamasının stres seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur. Farkındalık temelli terapinin de kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.

Farkındalık uygulamaları derin nefes alma tekniklerini, yogayı veya rehberli görüntüleri içerebilir. "333 kuralı", kaygı belirtilerinizi yönetmeye yönelik, sizi şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilecek ve temel bir etki sağlayabilecek bir tekniktir."

• Terapiyi Deneyin
Kaygılı düşünceleriniz sürekli bir döngü halindeyse, bir terapistle konuşmak kaygıyı yönetmek ve fiziksel semptomları azaltmak için araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir.

Anksiyete için en çok araştırma destekli tedavilerden biri bilişsel davranışçı terapidir. BDT size yararsız düşünce ve davranışları nasıl tanımlayacağınızı ve bunun yerine düşüncelerinizi bir stres etkeni etrafında yeniden şekillendirmeyi öğrenmenizi öğretir.

• Daha Fazla Fiziksel Aktivite
Fiziksel aktivite, fiziksel kaygı semptomlarını azaltmanın ve zihinsel sağlığınızı yönetmenin başka bir yoludur. Günde sadece beş dakika hareket etmek bile fayda sağlayabilir.

• İlaçları Keşfedin
Çoğu anksiyetenin psikolojik semptomlarına yardımcı olsa da, bazı anksiyete ilaçları fiziksel semptomların azaltılmasına veya yönetilmesine yardımcı olabilir.

Ruh sağlığı uzmanınız belirtileriniz, durumunuz ve genel sağlığınız için en iyi ilacı yazacaktır.

Örneğin, belirli durumlarda (sosyal kaygı veya performans kaygısı nedeniyle) fiziksel belirtiler yaşıyorsanız, sağlık uzmanınız önceden propranolol gibi bir beta bloker almanızı önerebilir.

Fiziksel Kaygı Belirtileriyle Başa Çıkmak

Kaygı bir zihinsel sağlık durumu olsa da, belirtiler yalnızca kafanızda değildir. Kalıcı kaygı veya sürekli stresle mücadele ediyorsanız fiziksel belirtiler de ortaya çıkabilir.

Yaşayabileceğiniz kaygı ve stresin bazı fiziksel belirtileri arasında nefes darlığı, kalp çarpıntısı, terleme artışı, kas veya baş ağrıları, enerji azalması, uykusuzluk ve mide sorunları yer alır.

Neyse ki, bu fiziksel semptomları yönetmenin farkındalık ve meditasyondan ilaç ve terapiye kadar çeşitli yolları var. En iyi tedavi planını bulmak için belirtileriniz hakkında bir sağlık uzmanına danışın.