Kaygının pek çok farklı biçimi vardır, ancak temel olarak üçe ayrılabilir: içgüdüsel kaygı, travmatik kaygı ve bilişsel kaygı.

'İçgüdüsel kaygı', hayatta kalmamıza yönelik tehditlere veya tehlikelere dayanır. Yüksek bir uçurumun kenarında yürürken, geceleri ıssız şehir sokaklarında yürürken ya da biri sözlü olarak taciz ettiğinde bunu yaşıyoruz. Bu tür durumlarda içgüdüsel olarak, tetikte olmamız ya da potansiyel tehlikeden kaçmamız için bir uyarı olarak kaygı duyarız. İçgüdüsel kaygı sağlıklıdır. On binlerce yıllık insanlık tarihi boyunca gelişti ve muhtemelen onsuz burada olmazdık.

'Travmatik kaygı', bir dereceye kadar psikolojik duyarlılık ve kırılganlık bırakan travmatik yaşam deneyimleriyle (genellikle yaşamın erken dönemlerinde) ilişkilidir. Travmatik kaygı, bize orijinal travmayı hatırlatan durumlarla karşılaştığımızda çok güçlü bir şekilde ortaya çıkar - örneğin, çocukluğunda terk edilme yaşayan bir kişi yetişkin olarak bir ilişkiye başladığında ve terk edilme korkusunun yeniden ortaya çıktığını fark edebilir. Başka bir örnek, eski bir askerin çatışmada yaşadığı travmayı yeniden alevlendiren patlamalar veya çığlıklar duymasıdır.

Son olarak, 'bilişsel kaygı' vardır. Bu bazen içgüdüsel kaygıya etki eder, tehlikeleri yakalar ve onları arttırır. Örneğin, uçma korkusu, çoğu insan için uçmaya alıştıkça hızla kaybolan içgüdüsel bir tehlike duygusuyla başlar. Ancak diğerleri için bu içgüdüsel korku düşüncelerle artar - örneğin, uçağın düşebileceğini veya birinin acil çıkışı açabileceğini hayal etmek, kendilerini yerden beş kilometre yukarıda hayal etmek, uçak kazaları hakkında okudukları hikayeleri hatırlamak… Benzer şekilde, gece çökerken kırsal kesimde yürüyen bir kişi, vahşi hayvanların kendilerine doğru süründüğünü veya ağaçların arkasında onlara saldırmak için insanların beklediğini hayal edebilir.

Bununla birlikte, diğer zamanlarda kaygı, içgüdüsel kaygıya dayanmaksızın tamamen bilişsel olabilir. Bu tür bilişsel kaygı, henüz gerçekleşmemiş veya olmayabilecek olayların beklentisinden kaynaklanır. 'Ya olursa?' sorularına dayanır, 'İşimi kaybedersem veya karım beni terk ederse ne olur? Ya işleri batırırsam ve kendimi aptal durumuna düşürürsem? Ya baş edemezsem? Ya çok fazla risk alırsam ve her şeyi kaybedersem?'

Bilişsel kaygı, zihnimizde arka planda bir tür rahatsızlık hissi olarak çok ince bir şekilde kendini gösterebilir - zihnimizin sürekli faaliyetinin neden olduğu yaygın bir huzursuzluk hissi. Dikkatimiz meşgul olmadığında, zihnimiz rastgele bir şekilde gevezelik etme eğilimindedir. Bu sürekli "düşünce gevezeliği" içimizde temel bir rahatsızlık yaratır.

Bu üç türden, bilişsel kaygının üzerimizde en büyük etkisi olduğunu söyleyebilirim. İçgüdüsel korkuları, özgürlüğümüzü ve mutluluğumuzu elimizden alan fobilere dönüştürür; risk almamızı engelleyen bir güvensizlik duygusuyla başımıza bela olur; başarısızlıktan ve reddedilmekten korkmamıza neden olarak otantik bir şekilde yaşamamızı engeller. 'Ya eğer?' soruları, bizi tatmin edici olmayan bir şimdide sıkışıp tutan geleceğe dair hayali korkular yaratır. Ve daha incelikli bir şekilde, bilişsel kaygı, zamanımızı dikkatimizi kendi dışımıza odaklayarak -televizyon izleyerek ya da internette gezinerek geçirerek- harcamaya sevk eder, çünkü düşünce-gevezeliğimizin sürekli rahatsızlığından kaçma ihtiyacı hissederiz.

Anksiyete ile Başa Çıkmak

İçgüdüsel kaygıyla uğraşmamız için gerçekten hiçbir neden yok - daha önce de söylediğim gibi, bu sağlıklı ve doğal. Travmatik kaygı terapi yoluyla yardım edilebilir ve iyileştirilebilir. Örneğin, travma sonrası stresi hafifletmede iyi sonuçlar gösteren iki çağdaş terapi veya Kabul ve Kararlılık Terapisi ve EMDR (göz hareketlerini duyarsızlaştırma terapisi).

Peki ya bilişsel kaygı? Neyse ki, onu hafifletmeye yardımcı olacak bazı etkili yöntemler de var. Örneğin, Bilişsel-Davranışçı Terapi, temel olarak kaygı ve fobilere yol açan düşünce kalıplarını belirleyerek ve onları daha rasyonel ve olumlu düşüncelerle "değiştirerek" çalışır. Ancak benim görüşüme göre, bilişsel kaygıyla baş etmenin daha da etkili bir yolu var: düşünceyi aşmak.

Hepimizde düzenli olarak kaygı ve huzursuzluğun kaybolduğu anlar olur ve bir rahatlık, esenlik ve uyum duygusu yaşarız. Bu anlarda meşgul olma baskısından ve teşvik ve kazanım ihtiyacından kurtuluruz - kendi içimizde ve şimdiki anda rahatlarız.

Bu 'varlığın uyumu' anları - onlara atıfta bulunduğum gibi - genellikle sessiz ve rahat olduğumuzda ve etrafımızda durgunluk olduğunda meydana gelir; kırsalda yürürken, ellerimizle sessizce çalışırken, müzik dinlerken veya çalarken, meditasyondan ve yogadan sonra. Zihnimizin normal olduğu, aralıksız gevezeliği kaybolduğunu görürüz ve kendimizi ayrı hissetmek yerine kendimizle çevremiz veya diğer insanlar arasında doğal bir bağlantı akışı hissederiz.

Bu anlar genellikle kazara meydana gelir, ancak bilişsel kaygımızın üstesinden gelmenin anahtarı, düşünce sohbetimizi yavaşlatmak ve susturmak için bilinçli bir çaba göstermektir. Aslında bu, meditasyonun uzun vadeli etkilerinden biridir. Tecrübeli meditasyon yapanlar meditasyon sırasında uzun süreler boyunca tam bir zihinsel boşluk yaşayabilirler ve uzun vadede zihinleri kalıcı olarak daha sessiz hale gelir (ancak düşünce gevezeliklerini tamamen "durdurmaları" olası değildir.)

Bununla birlikte, daha da önemlisi, meditasyon (veya farkındalık uygulaması), düşünce sohbetimizle daha az özdeşleşmemizi sağlar. Düşüncelerimizden geri durmamıza ve sanki bir nehir kıyısında oturmuş nehri izliyormuşuz gibi onların akıp gidişini izlememize yardımcı oluyor. Düşünceler, onlara verdiğimiz dikkatle beslenir - onların içine daldığımızda ivmeleri artar. Dolayısıyla bu kopukluk, düşünce gevezeliğini yavaşlatma etkisine sahiptir. Aynı zamanda, olumsuz düşüncelerin 'duygusal taşmasına' karşı daha az savunmasız olduğumuz anlamına gelir. Kendimize, 'Aaa, başka bir olumsuz düşünce daha var - buna dikkat etmem gerekiyor' diyebiliyoruz.

Bu anlamda meditasyon ve farkındalık, bilişsel kaygıyı aşmamıza yardımcı olur. Bu, her tür meditasyon için geçerlidir, ancak bilişsel kaygı ile başa çıkmak için özel olarak tasarlanmış bir meditasyon kullanmak da mümkündür.

Anksiyeteyle Başa Çıkmak İçin Meditasyon

Endişeli hissettiğinizde, endişenizi en başa kadar takip edin. Bunun içinizde nasıl ortaya çıktığının farkında olun. Büyük olasılıkla, belirli bir durum veya faaliyetle bağlantılı olsa bile, bir düşünce ile başlamış olacaktır - belki bir tehlike beklentisi veya bir başarısızlık anısı. Bu düşünce hızla bir dizi başka düşünce üretecek, zihinsel alanınızı türbülansla, dönen bir görüntü ve beklenti kaosuyla dolduracaktır. Bu düşünceler içinizde fiziksel tepkileri tetikler, damarlarınızda titreyen ve vücudunuzda dalgalanan bir panik hissi oluşturur.

Dikkatinizi burnunuza giren ve çıkan havaya vererek, birkaç kez derin ve yavaş nefes alın. Her nefesi bir öncekinden biraz daha uzun ve derin yapın. Dikkatiniz tekrar düşüncelerinize kayarsa, onu nefesinize geri getirmeye devam edin.

Varlığınızın enerjisini vücudunuzda hissedin - kollarınızdan aşağıya, ellerinize ve parmaklarınıza, omuzlarınızdan göğsünüze ve karnınıza, belinize, üst bacaklarınıza, dizlerinize, vücudunuzun aşağıya akışını doğru izleyin. Bunu üç kez yapın. Yine, dikkatiniz düşüncelerinize dönmeye devam ediyorsa, ancak onu vücudunuza geri getirmeye devam edin. Yakında içinizde bir boşluk hissetmeye başlayacaksınız. Sabit bir yer, bir gözetleme noktası bulun, hareketsiz durabilir ve düşüncelerin sizi kaptırmadan geçişini seyredebilirsiniz.

Düşüncelerinizi değiştirmeye çalışmadığınıza farkında olun; sen sadece onların gözlemcisisin. Bir nehir kıyısında oturduğunuzu ve düşüncelerinizin akışını izlediğinizi hayal edin. Kendinizle düşünceler arasındaki boşluğun farkında olun.

Siz ve düşünceleriniz arasındaki boşluğun nasıl genişlediğine dikkat edin. Bunu yaparken, bir sakinlik duygusu içini doldurmaya başlayacak. Kendinizi oraya odaklayın - kendinizi içinizdeki genişliğe açın. Sakinliğin tüm vücudunuza yayıldığını hissedin.

Yavaş yavaş türbülans ortadan kalkacak. Yakında zihnin boş olacak, fırtına geçtikten sonra berrak bir gökyüzü gibi. Ve onu tetikleyen düşünce gevezeliği olmadan endişeniz kaybolmuş olacak. Endişeli düşünceler hala ortaya çıkabilir, ancak kendinizi varlığınızın sakin alanında merkezde tutarak, sizi rahatsız etmeden geçip gitmelerine izin verebilirsiniz.