İnsanlar size sık sık her şeyi siyah beyaz gördüğünüzü ve grinin tüm tonlarını kaçırdığınızı söyler mi? Bu soruna “ya hep ya hiç düşüncesi” denir ve gerçek sorunlara yol açabilir.

Ya hep ya hiç düşüncesi, bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen birkaç yaygın yararsız düşünme biçiminden biridir. Ya hep ya hiç düşüncesi her şeyi aşırı uçlara götürür - görünüşe göre her şeyin olabileceği iki yol vardır. Bu tür düşünme, bir durumda esneklik veya belirsizlik olmadığına inanmayı kolaylaştırır. Az sayıda olasılık gibi görünen şeyler tarafından kapana kısılmış hissetmenize neden olur.

Ya hep ya hiç düşüncesi aynı zamanda "ikili düşünce" veya "siyah-beyaz düşünme" olarak da adlandırılır (çünkü iki uç arasındaki alternatif bakış açılarının "gri alanını" siler). Tüm bilişsel çarpıtmalarda olduğu gibi, herkesin arada bir ya hep ya hiç düşünceleri vardır. Ne yazık ki, aşırı ya hep ya hiç düşüncesinin tuzağına düştüğünüzde, karamsarlık ve boyun eğmenin büyümesi kolaydır.

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesine Örnekler

Ya hep ya hiç düşüncesi kendini her türlü farklı durum ve konuda gösterebilir. Ya hep ya hiç düşüncesiyle ilgili aşağıdaki örnekleri inceleyin:

  • Yağmur yağarsa, araba kullanmak hiç güvenli değil.
  • Çocuklar ya iyi insan ya da kötü insan olarak büyürler.
  • İş yerinde ödül kazanmadığım için kötü bir çalışanım.
  • Partneriniz yıldönümünüzü unutursa, sizi sevmiyordur.
  • Gerçek arkadaşlar her zaman sizi nasıl neşelendireceklerini bilirler.

Aşağıdaki örnek, bu tür bir düşüncenin bizi nasıl sınırlayabileceğini ve karamsarlığa veya depresyona yol açabileceğini göstermektedir.

Ya hep ya hiç düşüncesi nasıl sorunlara yol açar?

Ya hep ya hiç düşüncesi gibi bilişsel çarpıtmalar ruh halinizi olumsuz etkileyebilir. Bunun nedeni, şeyler hakkında nasıl düşündüğünüzün, nasıl hissettiğinizi etkilemesidir. Ya hep ya hiç düşüncesi aşağıdaki şekillerde yararsız olabilir:

Kapana kısılmış veya sıkışmış hissetmek: Olayların o anda göründüğünden farklı olabilecek çeşitli biçimlerini görme yeteneğinizi kaybedersiniz. Zamanla, bu, işlerin böyle olduğunu düşünmeye kendinizi teslim etmenize yol açabilir.

Seçici dikkat: İşlerin olabileceği yalnızca iki olası yola odaklandığınızda ve bunlardan biri veya her ikisi de kötü göründüğünde, buna uymayan yeni bilgiler göz ardı edilir. Sonuç olarak, zamanla hayattaki birçok şeyi aşırılıkların bir ikilemi olarak görme alışkanlığı geliştirirsiniz.

Düşünceleriniz hayatın çoğunu ve etrafınızdaki dünyayı bir dizi kaçınılmaz ikilem gibi gösterirken sizi alternatiflere karşı körleştiriyorsa, ruh halinizi kötüleştirebilir ve hoş olmayan duygulara katkıda bulunabilir. Bunlar kaygı, üzüntü, hayal kırıklığı ve umutsuzluğu içerebilir. Bazı durumlarda, ya hep ya hiç düşüncesi, depresif bozukluklar, kaygı bozuklukları, yeme bozuklukları veya mükemmeliyetçilik gibi daha kapsamlı zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir.

Mükemmeliyetçiliğe Nasıl Neden Olabilir?

Her şeyi aşırı uçlara götürdüğü için, ya hep ya hiç düşüncesi, zihinsel yaklaşımınızı katı hale getirir. Ayrıca, belirli bir durumda tehlikede olan çok şey varmış gibi hissettirebilir - gerçekte olduğundan daha fazlası. Bu nedenle ya hep ya hiç düşüncesi çoğu zaman uyumsuz mükemmeliyetçilikle (hayatınızı daha iyi yerine daha kötü yapan mükemmeliyetçilik) el ele gider. Daha esnek bir yaklaşımın daha akıllıca olacağı durumlarda, katı standartlara sıkı sıkıya bağlı kalmanın önemli veya yararlı hissettirmesine neden olabilir.

Örneğin, her gece yatmadan önce evimin tertemiz olması gerektiği gibi mükemmeliyetçi bir inanca sahipseniz, günün sonunda en küçük toplama işini bile yarım bırakırsanız genellikle üzülebilirsiniz. Çoğu insan için bu mükemmeliyetçi standardı düzenli olarak karşılamak zordur. Bunun gibi standartlar genellikle, "Evimde herhangi bir dağınıklık varken yatağa gidersem, başarısız oldum" gibi daha aşırı ya hep ya hiç düşüncesine yol açar.

Ya Hep Ya Hiç Düşüncesinden Nasıl Kurtulunur?

Tüm bilişsel çarpıtmalarda olduğu gibi, ya hep ya hiçten tamamen kurtulmanın kolay bir yolu yoktur. Ancak ya hep ya hiç düşüncesinin etkisini azaltmanın ve nasıl hissettiğinizi iyileştirmenin birçok yolu vardır.

Farkındalık/tanınma oluşturmak: Ya hep ya hiç düşüncesinin daha fazla farkındaysanız ve bunun düşüncelerinizi ne zaman şekillendirdiğini fark edebiliyorsanız, bakış açınızı değiştirmeye çalışabilirsiniz. Farkındalık uygulaması, bu farkındalığı geliştirmenin etkili bir yoludur.

Uç noktalar arasındaki "gri alanı" bulmak: Hayat nüanslar, farklılıklar ve "kuralların istisnaları" ile doludur. Sadece iki olasılık gibi görünen şeylerin yanı sıra var olan alternatifleri aramayı öğrenmek, karamsarlık ve boyun eğme duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.

Düşüncenizi değiştirmek her zaman kolay değildir - aslında, genellikle oldukça zordur! Neyse ki, bilişsel-davranışçı terapi (BDT), yararsız bilişsel çarpıtmalardan kurtulmanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış tedavi araçlarına sahiptir. Ya hep ya hiç düşüncesi, kaygı ve depresyon yaşayan birçok insan için yaygındır ve bunu geri almak, BDT'nin ortak odak noktasıdır. Bir BDT terapisti ile çalışmak, depresyon, kaygı ve yüksek standartlar konusunda yardımcı olabilir ve hayatta yalnızca siyah-beyazı görme tuzağından kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Ya hep ya hiç düşüncesi hayatınızdaki zorluklara katkıda bulunuyorsa lütfen bizimle iletişime geçin.