Bir sınavdan önce hiç kaygı düzeyinin arttığını hissettiniz mi? Belki de normal güveninizin yerini şiddetli bir başarısızlık korkusu aldı ve sınıfınızda genellikle yaptığınız sakin yürüyüşün yerini derin nefesler ve hızlı bir kalp atışı aldı.

Bunların hepsi sınav kaygısının veya akademik kaygının klasik belirtileridir; bir sınava hazırlanırken sıklıkla ortaya çıkan huzursuzluk ve endişe hissi.

Sınav kaygısı hem fiziksel belirtilere hem de çoğumuzun aşina olduğu klasik zihinsel kaygı belirtilerine neden olabilen yaygın bir sorundur.

Şiddetli olduğunda ve özellikle mevcut bir kaygı bozukluğunun belirtileriyle birleştiğinde sınava bağlı kaygı, panik atak gibi sorunlara bile neden olabilir.

İyi haber şu ki, sınav kaygısı, aşırı kaygı duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacak çalışma becerileri, sınav stratejileri, zaman yönetimi teknikleri ve egzersizlerin birleşimiyle sıklıkla üstesinden gelebileceğiniz bir şeydir.

Aşağıda sınav kaygısının ne olduğunu ve ayrıca testler, sınavlar ve ödevlerle ilgili kaygı geliştirmenin neden bu kadar yaygın olduğunu ele aldık.

Ayrıca kaygı düzeyinizi azaltmak ve sınavlara gerçek yeteneklerinizi sergilemek için ihtiyaç duyduğunuz güvenle girmek için kullanabileceğiniz 13 ipucu ve tekniği de paylaştık.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı tam olarak; önemli bir sınav veya sınavdan haftalar, günler veya saatler önce gelişmeye başlayan kaygıdır.

Özellikle notlarınız, yüksek öğrenime erişiminiz veya kariyeriniz üzerinde önemli bir etkisi olacaksa, bir sınavdan önce kendinizi biraz gergin hissetmeniz normaldir. Ancak sınav kaygısı, sınav performansınızı potansiyel olarak etkileyebilecek ciddi ve sıkıntılı bir endişe hissini de içerebilir.

Bu doğru; bu tür bir kaygı sadece kendinizi rahatsız hissetmenize neden olmakla kalmaz, hatta notlarınızı bile etkileyebilir.

Review of Educational Research'te yayınlanan bir meta-analizde uzmanlar, test analizi yapan kişilerin zayıf akademik performans sergileme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Ayrıca sınav kaygısının öğrencilerdeki diğer kaygı biçimleriyle bağlantılı olduğunu da buldular.

Sınav kaygısı spesifik bir kaygı bozukluğu değildir, yani size bir psikiyatrist tarafından teşhis konulmayacak bir durumdur. Bunun yerine, büyük bir sınavdan, halka açık bir performanstan veya becerilerinizi, yeteneklerinizi ve bilginizi ölçen diğer testlerden önce hayatınızda ortaya çıkabilecek bir tür durumsal kaygıdır.

Herkes bir dereceye kadar sınav kaygısı yaşayabilir. Bununla birlikte, yaygın anksiyete bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğunuz varsa, sınav öncesi endişenizin hem sınava hazırlanma yeteneğinizi hem de genel refahınızı etkileyecek kadar şiddetli olduğunu fark edebilirsiniz.

Bunun nedeni, bir testin yarattığı baskının, konsantre olmakta zorluk veya düzenli uyku düzenini sürdürmede zorluk gibi mevcut anksiyete belirtilerinizi şiddetlendirebilmesidir.

Sınav Kaygınız Olup Olmadığını Nasıl Anlayabilirsiniz?

Sınav kaygısı açık bir zihinsel sağlık sorunu olmaktan ziyade bir tür performans kaygısı veya durumsal kaygı olduğundan, etkilenip etkilenmediğinizi belirleyecek özel bir tanı kriteri yoktur.

Bunun yerine, sınav kaygısı tipik olarak, bir sınavdan veya sınavdan haftalar, günler veya saatler önce kaygının olağan zihinsel ve fiziksel semptomlarının yaşanmasını içerir. Sınav kaygısına yatkınsanız aşağıdaki belirtilerden bazılarını fark edebilirsiniz:

• Sınavdan önce endişe, huzursuzluk veya "gerginlik" hissi
• Akademik görevlerinize konsantre olma, ders çalışma veya odaklanma zorluğu
• Sinirli olmak, sinirlenmek ve uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorluk çekmek
• Baş ağrısı ve kas ağrıları gibi fiziksel ağrılar ve ağrılar
• Hızlı kalp atışı veya nefes darlığı gibi panik belirtileri
• Bilginize, becerilerinize veya yeteneklerinize karşı ani bir güven eksikliği
• Testte başarısız olabileceğinizden veya genel olarak yaklaşmakta olan felaketten korkma

Sınav Kaygısını Nasıl Yenebilirsiniz?

Sınav kaygısı, rutin olması gereken bir sınavı stresli bir duruma dönüştürebilir. Ancak iyi haber şu ki, doğru teknikleri önceden uygulayarak, sınav kaygısıyla başa çıkmak ve sınava kendinizden emin bir şekilde girmek çoğu zaman mümkündür.

Sınavlardan önce ciddi kaygıya yatkınsanız, bir sonraki test, sınav veya değerlendirmenizi daha az stresli bir deneyim haline getirmek için aşağıdaki 13 kaygıyı azaltma ipucunu ve tekniğini deneyin.

Anksiyete Bozukluğunuz Varsa Tedavi Edin

Sınav kaygısı, herhangi bir kaygı bozukluğu ya da başka tür akıl hastalığı geçmişiniz olmasa bile herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, yaygın kaygı veya panik bozukluğu gibi mevcut bir kaygı bozukluğunuz varsa, önemli bir sınavın stresiyle başa çıkmakta özellikle zorlanabilirsiniz.

Kaygı bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, sınavlar gibi stresli olaylar hayatınızı etkilemeye başlamadan önce tedaviye başvurmanız en iyisidir.

Belirtileriniz hakkında birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşarak veya online psikiyatri hizmetimizi kullanarak kaygı konusunda yardım alabilirsiniz. Uygunsa, psikiyatristiniz ilaç yazabilir ve kaygınızı başarılı bir şekilde yönetmek için kullanabileceğiniz teknikler önerebilir.

Hazırla, Hazırla ve Biraz Daha Hazırla

Kulağa çok açık geliyor ama bazen sınavla ilgili kaygıyla baş etmenin en iyi yolu yaklaşan sınava hazırlanmak için biraz daha fazla zaman ayırmaktır.

Sınavlar sadece bilgiyle ilgili değildir; aynı zamanda test çözme becerileriyle de ilgilidir. Sınavın kapsayacağını düşündüğünüz materyali öğrenmeye, deneme sınavlarını tamamlamaya, notlarınızı gözden geçirmeye ve genel olarak yaklaşan sınava hazırlanmaya mümkün olduğunca fazla zaman ayırmaya çalışın.

Hazırlıklı olmak, sınavda düşük performansa karşı %100 garanti olmasa da hazırlanmak için harcadığınız fazladan her saat, başarılı bir sonuç alma olasılığınızı büyük ölçüde artırabilir.

Çalışmayı Kolaylaştıracak Bir Rutin Oluşturun

Sınavdan önce çalışmaya odaklanmakta zorlanıyorsanız hazırlanmak için zaman ayırmayı kolaylaştıracak bir rutin oluşturmayı deneyin.

Bazen en basit çalışma stratejisi en etkili olanıdır. Mümkün olduğu kadar çok bilgi edinmek için, sınava gireceğiniz haftalarda (ya da önemli bir sınavsa daha fazla) günde bir ila iki saat planlamaya çalışın.

Çalışmayı tutarlı bir günlük alışkanlık haline getirerek, hem sınav materyali hakkında daha iyi bilgi sahibi olarak hem de kaygı duygularınızı sınırlamak için ihtiyaç duyduğunuz özgüvenle sınav odasına gireceksiniz.

Sınavdan Önceki Haftalarda Kişisel Bakım Uygulaması Yapın

Sınava yaklaşan günlerde, uyanık olduğunuz her anı notlarınızı çalışarak, ezberleyerek ve gözden geçirerek geçirmek cazip gelebilir.

Bu, kendinizi tüketmenin harika bir yoludur; sınavınız yaklaştığında kendinizi bitkin ve motivasyonsuz hissetmenize neden olur.

Kendinizi yorgun, sıkılmış veya sadece molaya ihtiyaç duyuyorsanız, ihtiyacınız olan dinlenmeyi, huzuru ve kişisel bakımı kendinize verdiğinizden emin olun. Kadınlara yönelik kişisel bakım ipuçları listemiz, ders çalışarak geçirilen yoğun bir akşamın sonunda gevşemek ve stresten kurtulmak için kullanabileceğiniz basit taktikleri paylaşıyor.

İlerleme Kaydettiğiniz İçin Kendinizi Ödüllendirin

Harika test puanları adım adım elde edilir, bu da her türlü ilerlemenin anlamlı olduğu anlamına gelir - bu sadece ezberlenmiş yeni bir dizi gerçek veya anlaşılan bir teori olsa bile - anlamlıdır.

Sınava hazırlık sırasında ilerleme kaydettiğinizde kendinizi ödüllendirmekten korkmayın. Bu, dinlenmek ve gevşemek için ara vermek, en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarmak veya sizi daha fazla ilerleme kaydetme konusunda motive eden başka herhangi bir şey anlamına gelebilir.

Yardıma mı ihtiyacınız var? Öğretmeninizden Tavsiye İsteyin

Bazen sınav kaygısının şiddetini azaltmanın kolay bir yolu öğretmeninizden, profesörünüzden veya okutmanınızdan tavsiye istemektir.

Bu, çalışırken neye öncelik vermeniz gerektiği konusunda fikirlerini sormak, katılabileceğiniz sınav hazırlık dersleri olup olmadığını sormak veya sadece biraz gergin hissettiğinizi bildirmek için kısa bir konuşma yapmak anlamına gelebilir.

Yaklaşan bir sınavla ilgili endişesi olan tek öğrencinin siz olmanız pek olası değildir ve birçok öğretmen sakin kalmanıza ve etkili bir şekilde hazırlanmaya odaklanmanıza yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır.

İyi Bir Gece Uykusu Aldığınızdan Emin Olun

Uykunun bilişsel işleviniz üzerinde büyük bir etkisi vardır; bu, zayıf bir gece uykusunun, yapabileceğinizin altında bir test puanıyla sonuçlanabileceği anlamına gelir.

Sürekli uyku eksikliğinden kaynaklanan bir sorun olan uyku yoksunluğu aynı zamanda kaygı düzeylerindeki artışla da yakından bağlantılıdır. Başka bir deyişle, daha az uyumak yalnızca sınavınız için ihtiyaç duyduğunuz beyin gücüne sahip olmanızı engellemekle kalmaz, aynı zamanda kaygınızı da kötüleştirebilir.

Sadece sınavdan önceki gece değil, her gece en az yedi ila sekiz saat kaliteli uyku almaya çalışın. Bir hafta önceden başlayın ve belirli bir uyku saati belirleyin; böylece günün sonunda "kapanabilirsiniz" ve öğrendiğiniz bilgileri aklınızda tutabilirsiniz.

Her şeyden önemlisi, sınavdan önce bütün gece uyuma isteğinden kaçının. Uyku eksikliği kaygınızı daha da kötüleştirmekle kalmaz, aynı zamanda ayrıntıları unutur ve odaklanma gibi basit şeylerde zorluk yaşarsınız.

Testinizden Önce Besleyici Bir Yemek Yiyin

Öğün atlamak kan şekeri seviyenizi düşürebilir ve kendinizi titrek, gergin, aç ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu belirtiler sınav kaygısını daha da kötüleştirebilir ve sınav sırasında elinizden geleni yapmanızı engelleyebilir.

Sınavınızdan önce vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayan besleyici bir yemek yemeyi deneyin. Hızlı enerji patlaması ve ardından yorgunluk veren yüksek şekerli yiyecekleri değil, testiniz boyunca sizi tok tutacak yiyecekleri seçin.

Önceki Başarılarınızı Hatırlayın

Geçmiş sınavlarda ve ödevlerde başarılı olduysanız ancak bir sonraki sınav için hala endişeliyseniz, güveninizi artırmak için geçmiş başarılarınızı kullanmaya çalışın ve kendinize sınavda başarılı olmanın çok mümkün olduğunu hatırlatın.

Unutma, bunu daha önce de yaptın. Daha önce sadece sınavları geçmekle kalmadınız, buna hazırlanmak için tüm dönem boyunca ders aldınız. Tek yapmanız gereken, bu sınavı geçmek ve bir sonraki adıma geçmek için daha önce izlemiş olduğunuz adımları tekrarlamaktır.

Boş Sayfa Korkunuzu Aşın

Sınav odasına girdiğinizde ve başladığınızda, "boş sayfa" kaygısını, yani nasıl başlayacağınıza dair endişe ve endişe duygularını deneyimlemek alışılmadık bir durum değildir.

Boş sayfa kaygısı yazma tıkanıklığına benzer ve bunu aşmanın anahtarlarından biri de kelimenin tam anlamıyla her şeyi yaparak harekete geçmektir. Bu, ilk cümlenizi yazmak, bir makale için taslak hazırlamak veya testin ilerleyen aşamalarında birkaç soruyu yanıtlayarak yarı yolda başlamak anlamına gelebilir.

Çoğu zaman, basit bir şey yapma eyleminin, en zorlu sınavı bile geçmeniz için ihtiyaç duyduğunuz ivmeyi yaratabileceğini göreceksiniz.

Diğer Sınav Katılımcılarına Değil Kendinize Odaklanın

Cevaplaması zor bir soruyla karşılaştığınızda, sınav odasında etrafa bakmak, diğer insanların yazdıklarını görmek ve onların zihinlerinin sizin sahip olmadığınız gerçekler, rakamlar ve diğer bilgilerle dolu olduğunu varsaymak kolaydır.

Bu varsayımlar nadiren doğrudur ve geride kaldığınızı hissetmenize neden olarak sınav kaygınızı daha da kötüleştirme potansiyeline sahiptir.

Başkalarına odaklanmak yerine yalnızca kendinize odaklanın. Cevaplayamayacağınız bir soru bulursanız, onu bir kenara bırakın ve testin geri kalanını kendi hızınızda tamamladıktan sonra daha sonra bu soruya geri dönün.

Mükemmelliği Takıntıya Düşürmenize İzin Vermeyin

"Mükemmellik ilerlemenin düşmanıdır" diye eski bir deyiş vardır. Testiniz süreliyse, düzenli bir hızda ilerlemek, sorularda istikrarlı ilerleme kaydetmenin ve zamanında bitirmenin önemli bir parçasıdır.

Bu nedenle yanıtlarınızın her zaman mükemmel olmasının gerekmediğini kabul etmekte bir sakınca yoktur. Bir soruya mükemmel bir cevaba odaklanırken zamanın geçmesine izin vermek yerine, zamana dikkat edin ve mümkün olduğunca çok sayıda cevap verebilmek için hızınızı ayarladığınızdan emin olun.

Paniğe mi başladınız? Gevşeme Tekniklerini Kullanın

Son olarak, sınavınız sırasında paniğe kapılmaya başlarsanız, rahatlama tekniklerini kullanarak kendinizi sakinleştirmek için bir veya iki dakika harcamaktan korkmayın.

Derin nefes almak gibi basit teknikler genellikle zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir, olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza ve o anda yapmanız gerekenlere odaklanmanıza olanak tanır.