Bir satış sunumunuz, bir düğün konuşmanız veya yaklaşan bir röportajınız var. Ama tek düşünebildiğin midendeki o düğüm. Bazı stresler doğal olsa da, performans kaygısı veya sahne korkusu bu gibi olayların imkansız hale gelmesine neden olabilir.

Bu durumlarla ilgili kaygılarınız hayatınızı ele geçirmeye başlayabilir. Hatta bunlardan tamamen kaçınmaya çalışabilir ve sonunda bir kaygı döngüsüne sıkışıp kalabilirsiniz.

Performans kaygısı sizi sadece bir kere etkilemez. Sinir bozucu bir olay bittiğinde beyniniz bir sonraki olaya odaklanır. Ve elbette her zaman bir sonraki vardır.

Sorunu yönlendirmenize ve potansiyel olarak bir çözüm bulmanıza yardımcı olmak için performans kaygısının semptomlarını, nedenlerini ve tedavilerini ele alacağız.

Performans Kaygısı Nedir?

Sahne korkusu veya sahne kaygısı olarak da bilinen bu durumu bir toplantı, sunum, konuşma, röportaj veya seyirci önünde “performans sergilemeniz” gereken herhangi bir durum öncesinde yaşayabilirsiniz.

Ve bu basit kelebeklerden daha fazlasıdır. Performans kaygısı teşhis edilebilir bir ruhsal bozukluktur. Olayla karşılaştırıldığında orantısız bir kaygı yaşayabilir, yargılanma korkusu yaşayabilir veya kendinizi utandıracağınızdan derin bir endişe duyabilirsiniz.

Performans kaygısı olanlar, aşırı kaygılı olaylar yaşayabilir veya onu tetikleyen olaylardan tamamen kaçınabilirler.

Bunun sen olduğunu mu düşünüyorsun? Eğer ilaca, tıbbi bir duruma veya panik bozukluğu gibi başka bir ruh sağlığı sorununa bağlanamıyorsa, hissettiğiniz şey performans kaygısı olabilir.

Performans kaygısı, sosyal kaygı bozukluğunun veya sosyal fobinin bir parçasıdır. Ancak herhangi bir sosyal durumda kaygı hissetmek yerine, yalnızca insanların önünde konuştuğunuzda veya performans sergilediğinizde ortaya çıkar.

Glossophobia olarak bilinen topluluk önünde konuşma korkusu, muhtemelen en yaygın performans kaygısı türüdür. Bu tür performans kaygısının yaygınlığının tam olarak ne olduğunu bilmiyoruz, ancak bazı araştırmalar insanların yüzde 75'inin çok büyük bir oranda glossofobi yaşadığını gösteriyor.

Ancak performans kaygısını tetikleyen sadece insanların önünde konuşmak değil. Bir spor maçına, açık mikrofon gecesine veya hatta yeni bir partnerle başlamadan önce bunu hissetmeye başarabilirsiniz.

Performans kaygısının nedeni tam olarak nedir? Bunun sorumlusu özgüven eksikliği olabilir ve durumun belirtileri durumu daha da kötüleştirebilir.

Performans Kaygısı Belirtileri

Performans kaygısı belirtileri şunlardır:

 • Kızarma
 • Terleme
 • Titreme
 • Yüksek kalp atış hızı
 • Zihninizin boşalması
 • Mide bulantısı
 • Sıkıntılı vücut duruşu
 • Kendini bilinçsiz hissetmek
 • İnsanların sizi olumsuz yargılayacağından korkmak
 • Göz teması kurmakta zorlanmak
 • Aşırı yumuşak bir sesle konuşmak
 • Kuru ağız
 • Kaygılı üşüme

Anksiyetenin hem zihinsel hem de fiziksel belirtilerinin bir karışımını yaşayabilirsiniz. Ve bazı fiziksel belirtiler kaygınızı daha da kötüleştirerek bir kısır döngü yaratabilir. Bir personel toplantısına liderlik ederken kaygıdan kaynaklanan ter lekeleri konusunda endişe duyan herkes bunu doğrulayabilir.

Performans Kaygısıyla Nasıl Başa Çıkılır?

Performans kaygısıyla başa çıkmanın birçok yolu vardır. Meditasyon ve kendini sakinleştirme teknikleri gibi evde yapılan egzersizlerden profesyonel yardım ve ilaçlara kadar çeşitlilik gösterir.

Hadi onların içine dalalım.

Meditasyon

Meditasyon, stresi azaltmaya ve kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve araştırmalar, özellikle sahne kaygısını gidermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2006 yılında yapılan küçük bir çalışma, Zen meditasyonunun müzisyenlere nasıl yardımcı olabileceğini araştırdı. Bir grup sekiz hafta meditasyon yaparken kontrol grubu hiçbir şey yapmadı. Deneyin sonunda katılımcılar bir konser verdi.

Meditasyon yapan grubun performans kaygısı daha azdı ve daha iyi müzik performansları sergiledi; bu bir kazan-kazan durumuydu.

Her gün rahatlayacağınız ve nefesinize odaklanacağınız kısa bir meditasyon seansı planlamayı deneyin. O andaki kaygıyı azaltmaya yardımcı olmak için tetikleyici bir olaydan önce meditasyon yapmayı da deneyebilirsiniz.

Başa Çıkma Becerileri

Performans kaygısını gidermeye veya en azından hayatınızı bu kadar kontrol etmesini engellemeye yardımcı olmak için odaklanabileceğiniz bazı önemli başa çıkma becerileri vardır.

Bu sağlıklı başa çıkma mekanizmaları şunları içerir:

Duygularınızı yeniden çerçevelemek. Duygularınız büyük olasılıkla olayla orantısızdır. Örneğin, bir sunum kötü gitse bile patronunuz (muhtemelen) sizden nefret etmeyecek, işinize devam edecek ve kendinizi telafi etme şansınız olacak. Olumsuz düşünceleri sakinleştirmek için kendinize bunu hatırlatın.

Kişisel bakım uygulamak. Sağlığınıza ve refahınıza dikkat etmeyi unutmayın. Yeterince uyuyun, sebzelerinizi yiyin ve eğlenceye ve arkadaşlara zaman ayırın. Mutlu ve sağlıklı olduğunuzda, kaygınız olsa da olmasa da daha iyi performans gösterirsiniz.

Egzersize öncelik vermek. Araştırmalar, düzenli egzersizin stresli durumlarda daha iyi duygusal dayanıklılıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Ancak henüz bir maratona kaydolmanıza gerek yok. Günlük 30 dakikalık bir yürüyüş bile ruh halinizi yükseltmek için yeterlidir.

Rahatlama Teknikleri

Gevşeme teknikleri rahatlamanıza (adı da buradan gelir) ve performans kaygısı yaşadığınızda kaygınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Gevşeme teknikleri şunları içerir:

 • Progresif kas gevşemesi
 • 4-7-8 nefes alma
 • Kutu nefes alma
 • Kılavuzlu görüntüler

Meditasyon gibi, semptomlarınızı azaltmak için günlük yaşamınızda ve paniğe neden olan bir performanstan önce rahatlama tekniklerini uygulayabilirsiniz.

Sana biraz tuhaf mı geldi? Bilim bizi destekliyor.

2015 yılında yapılan bir araştırma, jüri önünde üç solo müzik performansı sergileyen 62 genci inceledi.

Bir grup, rahatlama teknikleri, hedef belirleme ve görselleştirmeyi içeren sekiz haftalık bir bilişsel davranış programına katıldı. Başka bir grup kontrol grubu olarak hareket etti ve hiçbir şey yapmadı.

Çalışma, bilişsel davranışçı grup programının performans kaygısını azaltmada etkili olduğu sonucuna vardı.

Kendini Yatıştırma Teknikleri

Stresin yüksek olduğu anlarda (sunumdan önceki geceyi düşünün), kaygınızı kontrol altında tutmak için kendi kendinizi sakinleştirme tekniklerine başvurabilirsiniz.

Kendi kendini sakinleştirme teknikleri şunları içerir:

 • Günlük kaydı
 • Derin nefes
 • Olumlu onaylamalar
 • Farkındalık meditasyonu
 • Sakinleştirici dokunuş

Anksiyete için papatya, kediotu kökü veya lavanta yağı gibi doğal ilaçlara da başvurabilirsiniz.

Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), belirli durumlarda düşünme, davranış ve tepki verme şeklinizi değiştirmek için tasarlanmış bir psikoterapi türüdür.

Duymuş olabileceğiniz bir BDT yöntemi maruz kalma terapisidir. Kendinizi korktuğunuz şeye maruz bırakmayı ve korkularınızla doğrudan yüzleşmeyi içerir.

Hiç topluluk önünde konuşmaktan korkan bir arkadaşınızın birdenbire stand-up komedisi yapmak için kaydolduğu oldu mu? Maruz bırakma terapisini deniyor olabilirler ve bir şeyin peşinde olabilirler.

2023 yılında yapılan bir araştırma, tekrarlanan sahneye maruz kalmanın, müzik performansı kaygısı olan yaylı çalgı sanatçılarında kalp atış hızını düşürmeye, huzursuzluğu azaltmaya ve çalma hatalarını en aza indirmeye yardımcı olduğunu buldu. 2020 tarihli bir makale, performans kaygısıyla ilgili cinsel sorunlara da yardımcı olabileceğini belirtiyor.

BDT grup terapisi, bire bir seanslar veya çevrimiçi terapi yoluyla mevcuttur.

Benzer bir diğer seçenek ise farkındalık ve hedef belirleme gibi teknikleri içeren kabul ve kararlılık terapisidir (ACT).

Performans Kaygısına Karşı Beta Blokerler

İlaç söz konusu olduğunda, beta blokerler performans kaygısı için yaygın bir tedavi yöntemidir. Hızlı kalp atış hızı, terleme ve titreme gibi bozukluğun fiziksel semptomlarını azaltabilirler.

Propranolol, performans kaygısı için etiket dışı olarak reçete edilen bir tür beta blokerdir. Ve bunun arkasındaki araştırma umut vericidir.

2015 yılında yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, propranolol'ün sınav sinirleri ve performans kaygısı olan kişilere, özellikle de müzisyenlere ve cerrahlara yardımcı olabileceğini gösteren çalışmaları öne çıkarmıştır.

Propranololün yan etkileri de mevcuttur. Bunlar uyuşukluk ve karın ağrısından mide bulantısı ve mide-bağırsak sorunlarına kadar çeşitlilik gösterir; büyük bir müşteri toplantısından önce tam olarak istediğiniz şey bu değildir.

Beta blokerlerle ilgileniyorsanız tıbbi yardım alın. Beta blokerler yalnızca bir sağlık uzmanının rehberliğinde alınmalı ve kendi kendine reçete edilmemelidir.

Performans Kaygısının Üstesinden Gelmek

Avuç içi terli mi? Zayıf dizler? Kollar ağır mı? Performans kaygınız olabilir.

Aklınızda bulundurmanız gerekenler:

Performans kaygısı sadece sanatçıları etkilemez. Toplantı, sunum, röportaj veya herhangi bir konuşma sırasında olduğu gibi, insanların önünde konuşmak zorunda kaldığınızda bu durum sizi etkileyebilir.

Performans kaygısının belirtileri zihinsel ve fiziksel olabilir. Bunlar arasında terleme, mide bulantısı, kalp çarpıntısı ve zihninizin boşalması yer alır.

Performans kaygısıyla yaşamak zorunda değilsiniz. Performans kaygısı tedavileri arasında meditasyon, BDT ve propranolol gibi beta blokerler bulunur.

Performans kaygısıyla baş etme konusunda yardıma mı ihtiyacınız var? Propranolol reçetesi verebilecek çevrimiçi psikiyatri uzmanımızla bağlantı kurun veya çevrimiçi BDT terapisi alın.