Panik atak, ani bir yoğun korku hissinin veya engelleyici bir kaygının ortaya çıkmasıdır. Bu durum o kadar şiddetli bir sıkıntıya yol açabilir ki, kişi kontrolü kaybettiğinden veya öldüğünden korkar.

Panik duygularının kontrolden çıkmasını nasıl önleyeceğini bilmek, panik belirtileri yaşayan kişiler için önemli bir beceridir.

Stres ve kaygı gibi durumlar panik atağa yol açabilir. Kalp rahatsızlıkları ve anemi gibi kan hastalıkları da benzer semptomlara neden olabilir.

Atağın yoğunluğu tipik olarak yaklaşık 10 dakikada zirveye ulaşır, ancak belirtiler bunun ötesinde de devam edebilir. Panik atak genellikle herhangi bir uyarı vermeden ortaya çıkar ve herhangi bir gerçek tehlikeyle ya da görünen nedenden kaynaklanmayabilir. Bir kişiyi derin bir uykudan bile uyandırabilirler.

Kadınlar erkeklere göre iki kat daha fazla panik atak geçiriyor.

Belirtiler

Panik atağı durdurmak için kişinin öncelikle semptomları ve uyarı işaretlerini tanıması gerekir.

Panik atak aşağıdaki belirtilerden en az dördünün ortaya çıkmasına neden olur:

  • Çarpan, hızlı bir kalp
  • Terleme
  • Titreme
  • Nefes darlığı
  • Boğulma hissi
  • Göğüs rahatsızlığı
  • Mide bulantısı
  • Baş dönmesi, baygınlık hissi
  • Gerçek dışılık veya kopukluk duyguları
  • Karıncalanma veya uyuşma
  • Üşüme veya ısı hissi
  • Akıl sağlığını kaybetme korkusu
  • Ölme korkusu

Panik ataklar bir kişi için korkutucu olabilse de genellikle 10 ila 20 dakika sürer ve yaşamı tehdit etmez.

Panik atakların her zaman net bir modeli yoktur. Bazı insanlar bir günde birkaç atak yaşayabilir ve ardından aylarca başka bir atak yaşamayabilirler. Bazılarının ise haftalık olarak atakları olabilir.

Ancak bir model tanımlanabilir. Agorafobi veya halka açık yerlerde bulunmanın panik atağı tetikleyebileceği korkusu gibi durumlarda, insanlar halka açık yerlerden kaçınma alışkanlığına sahiptir.

Panik ataklar diğer sağlık durumlarını taklit edebilir. Bu semptomları yaşayan herkes, altta yatan tıbbi bir neden olup olmadığının belirlenmesi için bir sağlık uzmanı tarafından değerlendirilmelidir.

Bazı kalp problemleri, solunum rahatsızlıkları, aşırı aktif tiroid bezleri ve kafein gibi uyarıcıların tümü benzer semptomlara neden olabilir.

Nedenler

Panik atakların nedeni tam olarak anlaşılamamıştır, ancak araştırmalar genetik, biyolojik, psikolojik ve çevresel faktörlerin bir kombinasyonunun bireyi paniğe daha yatkın hale getirebileceğini göstermektedir.

Örneğin panik ataklara, bir korku uyaranına karşı aşırı duyarlı olan beyin biyolojisi veya beynin amigdala olarak bilinen bir yapı olan aşırı tepki veren korku merkezi neden olabilir.

Panik atak, vücutta algılanan herhangi bir tehlike veya tehditle orantısız bir adrenalin artışı yaşandığında ortaya çıkar.

Panik atak sırasında amigdala, alışılmadık bir duruma maruz kaldığında veya stresli bir yaşam olayıyla karşı karşıya kaldığında yüksek stres tepkisiyle tepki verir.

Adrenalin, savaş ya da kaç tepkisinde rol oynayan hormondur. Bu hormonun ani bir şekilde salınması, diğer şeylerin yanı sıra kalp ve nefes alma hızını artırarak vücudu tehlikeden kaçmaya veya fiziksel olarak tehlikeyle yüzleşmeye hazırlar.

Panik atak durumunda adrenalindeki bu ani artış, gerçek tehlike veya tehditle orantısız olan rahatsız edici duygu ve hislere neden olur.

Sinir sistemi korku verici bir duruma normal bir şekilde tepki verdiğinde, korku kaynağı ortadan kaldırıldığında adrenalin seviyeleri hızla normal seviyelerine geri döner. Panik atakta bu gerçekleşmez ve kişinin semptomlardan tamamen kurtulması bir saat veya daha fazla zaman alabilir.

Çoğunlukla panik belirtilerini tetikleyen belirgin bir neden yoktur. Bu durum insanların “Ölüyor olmalıyım” ya da “Aklımı kaybediyorum” gibi düşüncelerle yaşadıkları deneyimi açıklamaya çalışmasına neden olabilir. Bu düşünceler daha fazla panik belirtilerine yol açabilir.

Panik atak, topluluk önünde konuşma veya uçağa binme gibi korkutucu bir olayla da tetiklenebilir.

Panik atak nasıl kontrol edilir

Panik atak semptomlarıyla ilgili iyi haber, bunların tedavi edilebilir olmasıdır. İnsanların panik tepkilerini kendi kendilerine yönetmelerinin birçok mükemmel yolu vardır.

Eğitim

Bilgi, panik atak semptomlarının üstesinden gelmenin büyük bir parçasıdır. Beynin korku merkezinin nasıl çalıştığını öğrenmek, insanların panik atağın ne olduğunu anlamalarını sağlayabilir: Amigdalanın yanlış ateşlenmesinin adrenalin artışına neden olması.

Panik semptomlarının ciddi bir hastalıkla ilişkili olmadığını anlamak hayati önem taşımaktadır. Dehşet duygularına ve yaklaşmakta olan kıyamet hissine rağmen, bir saldırı ölümle sonuçlanmayacaktır.

Bunu bilmek, saldırıyı daha da kötüleştirebilecek endişe verici düşünceleri başka yöne çevirebilir.

Sakin nefes alma

Nefes almayı kontrol altına almak panik atağı kontrol altına almanın ilk adımıdır. Amaç nefes alıp vererek yavaş bir hava akışı yaratmaktır. Bu, hiperventilasyonu ve kanda karbondioksit birikmesini önler.

Panik atakların dışında dikkatli nefes alma pratiği yapmak faydalıdır. Bu, panik atak yaşayan kişileri, onları durdurmak için tasarlanmış tekniklerle donatır.

Sakin nefes alıştırması yapmak için:

  • Burnunuzdan yavaş, düzenli nefes alın ve ardından hafifçe büzülen dudaklarınızdan verin.
  • Beşe kadar sayarak nefes alın, 1 saniye tutun ve ardından dörde kadar sayarak yavaşça nefes verin.
  • 2 saniye duraklayın ve ardından tekrarlayın.

Bunu birkaç döngü boyunca veya vücudunuzun sakinleşmeye başladığını hissedene kadar tekrarlayın.

Kas gevşemesi

Bir başka yararlı strateji de vücudu gevşetmeyi öğrenmektir.

Bu teknik çeşitli kas gruplarının gerilmesini ve gevşetmesini içerir. Bu, panik ataklara katkıda bulunabilecek genel gerginlik ve stres seviyelerini azaltır. Ayaklardan başlayın ve alnınıza kadar çalışın.

Derin bir nefes alırken kasları sıkın, birkaç saniye tutun ve nefes verirken gerginliği bırakın. Her seferinde bir kas grubunu yukarı doğru hareket ettirin.

Farkındalık ve bilişsel davranışçı terapi

Farkındalık, düşünceleri geldikleri gibi kabul etme, ancak onların aşırı uçlarına izin vermeme eylemidir. İnsanların yaşamın stresli unsurlarını aşırı analiz etmeden anda kalmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış zihinsel bir çerçevedir.

Farkındalık birçok rahatlama ve meditasyon tekniğini içerir.

Panik ataklar derin endişelere dönüşen düşüncelerden kaynaklanabilir. Bilişsel davranış terapisi (BDT), panik atak semptomlarını kontrol etmek için etkili ve kalıcı bir tedavi yöntemidir.

BDT, tekrarlayan panik atak yaşayan kişiler için yararlı bir seçenektir. BDT korku dolu düşüncelere meydan okuyor. Ne olmasından korkuyorsun? Bu korkuları destekleyecek kanıt var mı? BDT konusunda eğitim almış bir uygulayıcı, bir kişiyi tam gelişmiş bir panik atağı başarılı bir şekilde kontrol etmek ve etkisiz hale getirmek için gereken araçlarla donatabilir.

Egzersiz yapmak

Sağlığı korumak için düzenli egzersiz gereklidir ve günlük hayata dahil edilmelidir. Mahalle yürüyüşlerinden rekabetçi sporlara kadar ilgi çekici bir aktivite bulmak önemlidir. Egzersiz, stres yönetimine yardımcı olur ve vücudun, ağrıyı hafifletmek ve kendini iyi hissetmesi için hayati önem taşıyan, endorfin adı verilen doğal kimyasalları üretmesini teşvik eder.

Sosyal bir ortamda düzenli olarak egzersiz yapmak aynı zamanda kişinin kendine olan güvenini ve topluluk duygusunu geliştirmeye de yardımcı olabilir. Bu, panik atakların gelecekteki tetikleyicilerini en aza indirebilir ve bir panik atak meydana gelmesi durumunda yardımcı olabilecek destekleyici bir insan ağını güçlendirebilir.

İlerisini planlamak

Bilinen tetikleyicilere ve stresli durumlara hazırlık yapmak faydalı olabilir.

Dehşet duygusuna neden olan durum nedir? Örneğin uçmaksa, uçmayı seven bir arkadaşınızla konuşun ve bunun nesinden hoşlandığını sorun. Belki bir uçuş görevlisinden güvence isteyebilirsiniz.

Birçok kişinin yararlı bulduğu diğer yöntemler şunlardır:

  • Müzik, film, bulmaca veya arkadaşlarla konuşmak gibi yollarla dikkatinizi dağıtmanın yollarını bulmak
  • Aşırı terlemeyi önlemek için katmanlar halinde giyinmek veya taşınabilir bir fan taşımak
  • Sulu ve serin tutmak için elinizde su olması

"Güvendeyim", "Bunu halledebilirim" veya "Bu da geçecek" gibi güven verici ifadeleri veya mantraları içselleştirmek.

Sağlıklı diyetle beslen

Düzenli yemek yemek normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük kan şekeri seviyeleri panik belirtilerine katkıda bulunabilir.

Altta yatan nedenleri dışlayın

Olası tıbbi sorunları çözmek için bir kontrol için bir doktora gidin. Anemi, astım ve bazı kalp rahatsızlıkları panik ataklara yol açabilir.

Bir doktora gitmekte zorlanıyorsanız, destek için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi getirin ve cana yakın, profesyonel ve cesaret verici bir aile hekimi bulduğunuzdan emin olun.

Panik atağı yaşayan sigara içenlerin sigarayı bırakması gerekir çünkü sigara paniğe katkıda bulunur. Sigara içmenin kaygı duygularını hafiflettiği düşünülebilir, ancak nikotin bir uyarıcıdır ve uzun vadeli kaygıyı daha da kötüleştirebilir.

Tamamlayıcı ve alternatif ilaç

ABD'de hem tıbbi hem de anksiyete ile ilişkili bozukluklar için alternatif tıp müdahalelerinin kullanılmasına yönelik artan bir ilgi vardır. Akupunktur, aromaterapi ve bazı şifalı bitkiler paniği kontrol altına almanın etkili ve yararlı bir ek yöntemi olabilir.

İlaç tedavisi

Panik atak semptomlarının tedavisinde ilk tedavi olarak ilaç kullanılmamalıdır. Diğer tüm önlemler yardımcı olmadıysa, bazı ilaçlar panik atakları kontrol etmede başarılı olmuştur. Bunlar arasında benzodiazepinler ve seçici serotonin alım inhibitörleri (SSRI'lar) bulunur.