Panik ataklar ani ve aşırı güçlü olabilir. Ortaya çıktıklarında ne yapılacağını bilmek panik atakların şiddetini azaltabilir ve insanların semptomlarını sakinleştirmesine yardımcı olabilir.

Panik ataklar nispeten yaygındır; çalışmalar insanların yaklaşık %13'ünün yaşamları boyunca panik atak geçireceğini belirtmektedir.

İnsanlar bir panik atağın ne zaman ortaya çıkacağını her zaman tahmin edemezler, ancak meydana geldiğinde ne yapılacağına dair bir plan yapmak, kişinin daha fazla kontrol sahibi hissetmesine yardımcı olabilir ve panik atakların yönetilmesini kolaylaştırabilir.

Bu makale panik atağı durdurmanın yollarını ve kaygıyı azaltmaya yönelik bazı genel yöntemleri incelenecektir. Aynı zamanda bir başkası panik atak geçirdiğinde nasıl yardım edilebileceğine de değinilecektir.

Panik atağı durdurmanın 13 yolu

Panik ataklar çeşitli fiziksel ve duygusal belirtilere neden olabilir.

Fiziksel belirtiler şunları içerebilir:

  • Terlemek
  • Hızlı nefes alma
  • Hızlı kalp atışı

Duygusal belirtiler şunları içerebilir:

  • Korku ve kaygı duyguları
  • Yoğun, tekrarlayan endişe
  • Yaklaşan kıyamet hissi

Aşağıdaki bölümlerde insanların kontrolü yeniden kazanmalarına ve panik atak semptomlarını azaltmalarına yardımcı olmak için kullanabileceği 13 yönteme bakacağız.

1. Geçeceğini unutmayın

Panik atak sırasında, o anda ne kadar korkutucu gelse de, bu duyguların geçeceğini ve hiçbir fiziksel zarara neden olmayacağını hatırlamak yardımcı olabilir.

Bunun kısa bir yoğun kaygı dönemi olduğunu ve yakında biteceğini kabul etmeye çalışın.

Panik atak genellikle ilk 10 dakika içinde en yoğun noktasına ulaşır ve daha sonra belirtiler azalmaya başlar.

2. Derin nefes alın

Derin nefes almak panik atağı kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.

Panik ataklar hızlı nefes almaya neden olabilir ve göğüs sıkışması nefeslerin yüzeysel olmasına neden olabilir. Bu tür nefes alma, kaygı ve gerginlik duygularını daha da kötüleştirebilir.

Bunun yerine, her nefese odaklanarak yavaş ve derin nefes almaya çalışın. Karnınızdan derin nefes alın, hem nefes alırken hem de nefes verirken 4'e kadar sayarak ciğerlerinizi yavaş ve düzenli bir şekilde doldurun.

İnsanlar ayrıca 4-7-8 nefes almayı veya "rahatlatıcı nefesi" kullanmayı deneyebilirler. Bu teknikte kişi 4 saniye nefes alır, 7 saniye nefesini tutar, ardından 8 saniye boyunca yavaşça nefes verir.

Bazı insanlar için derin nefes almanın panik atakları daha da kötüleştirebileceğini belirtmekte fayda var. Bu durumlarda kişi bunun yerine keyif aldığı bir şeye odaklanmayı deneyebilir.

3. Biraz lavanta koklayın

Yatıştırıcı bir koku, duyulara dokunarak, kişinin ayakları yere basmasına yardımcı olarak ve ona odaklanacak bir şey vererek kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Lavanta, sakin bir rahatlama hissi sağladığı bilinen yaygın bir geleneksel ilaçtır. Birçok çalışma lavantanın kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini bildirmektedir.

Yağı burnunuzun altında tutmayı ve yavaşça nefes almayı veya koklamak için bir mendilin üzerine biraz sürmeyi deneyin. Bu yağ internette yaygın olarak mevcuttur. Ancak insanlar bunu yalnızca güvenilir perakendecilerden satın almalıdır.

Kişi lavanta kokusundan hoşlanmıyorsa, onu bergamot, portakal, papatya veya limon gibi tercih ettiği başka bir esansiyel yağla değiştirmeyi deneyebilir.

4. Huzurlu bir yer bulun

Görüntüler ve sesler genellikle panik atağı yoğunlaştırabilir. Mümkünse daha huzurlu bir yer bulmaya çalışın. Bu, kalabalık bir odadan çıkmak veya yakındaki bir duvara yaslanmak için hareket etmek anlamına gelebilir.

Sessiz bir yerde oturmak zihinsel alan yaratacak ve nefes almaya ve diğer başa çıkma stratejilerine odaklanmayı kolaylaştıracaktır.

5. Bir nesneye odaklanın

Bir kişi üzücü düşünceler, duygular veya anılarla boğulduğunda, çevredeki fiziksel bir şeye odaklanmak onun ayakları yere sağlam basmasına yardımcı olabilir.

Bir uyarana odaklanmak diğer uyaranları azaltabilir. Kişi eşyaya bakarken onun nasıl bir duygu olduğunu, onu kimin yaptığını ve şeklinin ne olduğunu düşünmek isteyebilir. Bu teknik panik atak belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kişinin tekrarlayan panik atakları varsa, kendisini toparlamaya yardımcı olması için tanıdık bir nesneyi taşıyabilir. Bu pürüzsüz bir taş, deniz kabuğu, küçük bir oyuncak veya saç tokası gibi bir şey olabilir.

Bunun gibi topraklama teknikleri panik atak, kaygı ve travma ile uğraşan insanlara yardımcı olabilir. Burada topraklama teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinin.

6. 5-4-3-2-1 yöntemi

Panik ataklar kişinin gerçeklikten kopmuş hissetmesine neden olabilir. Bunun nedeni kaygının yoğunluğunun diğer duyuları aşabilmesidir.

5-4-3-2-1 yöntemi bir tür topraklama tekniği ve bir tür farkındalıktır. Kişinin odağını stres kaynaklarından uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Bu yöntemi kullanmak için kişinin aşağıdaki adımların her birini yavaş ve eksiksiz bir şekilde tamamlaması gerekir:

  • 5 ayrı nesneye bakın. Her birini kısa bir süre düşünün.
  • 4 farklı sesi dinleyin. Nereden geldiklerini ve onları ayıran şeyin ne olduğunu düşünün.
  • 3 nesneye dokunun. Dokularını, sıcaklıklarını ve kullanımlarını düşünün.
  • 2 farklı kokuyu tanımlayın. Bu, kahvenizin, sabununuzun veya kıyafetlerinizdeki çamaşır deterjanının kokusu olabilir.
  • Tadabileceğiniz 1 şeyi söyleyin. Ağzınızda ne tür bir tat olduğuna dikkat edin veya bir parça şekerin tadına bakmayı deneyin.

7. Bir mantrayı tekrarlayın

Mantra, odaklanmaya yardımcı olan ve güç sağlayan bir kelime, ifade veya sestir. Bir mantrayı dahili olarak tekrarlamak, kişinin panik ataktan çıkmasına yardımcı olabilir.

Mantra güvence verme şeklini alabilir ve "Bu da geçecek" kadar basit olabilir. Bazıları için bunun daha manevi bir anlamı olabilir.

Kişi bir mantrayı nazikçe tekrarlamaya odaklandıkça, fiziksel tepkileri yavaşlayacak ve nefeslerini düzenlemelerine ve kaslarını gevşetmelerine olanak tanıyacaktır.

8. Yürüyün veya hafif egzersiz yapın

Yürümek kişiyi stresli ortamdan uzaklaştırabileceği gibi yürümenin ritmi de nefesini düzenlemesine yardımcı olabilir.

Hareket etmek, vücudu rahatlatan ve ruh halini iyileştiren endorfin adı verilen hormonların salgılanmasını sağlar. Düzenli egzersiz yapmak zamanla kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu da panik atakların sayısında veya şiddetinde azalmaya yol açabilir.

9. Kas gevşetme tekniklerini deneyin

Panik atakların bir diğer belirtisi de kas gerginliğidir. Kas gevşetme tekniklerini uygulamak bir saldırıyı sınırlamaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, eğer zihin vücudun rahatladığını hissederse, hızlı nefes alma gibi diğer semptomların da azalabilmesidir.

Progresif kas gevşemesi adı verilen teknik, kaygı ve panik ataklarla baş etmede popüler bir yöntemdir.

Bu, sırayla çeşitli kasların gerilmesini ve ardından gevşetilmesini içerir. Bunu yapmak için:

Gerginliği 5 saniye boyunca tutun.

Kasları serbest bırakırken “rahatla” deyin.

Bir sonraki kasa geçmeden önce kasın 10 saniye gevşemesini bekleyin.

10. Mutlu olduğunuz yeri hayal edin

İnsanın mutlu olduğu yer, kendini en rahat hissedeceği yer olmalıdır. Belirli bir yer herkes için farklı olacaktır. Kendilerini rahat, güvende ve sakin hissedecekleri bir yer olacak.

Bir saldırı başladığında gözlerinizi kapatmak ve burada olduğunuzu hayal etmek yardımcı olabilir. Orasının ne kadar sakin olduğunu bir düşünün. İnsanlar çıplak ayaklarının serin toprağa, sıcak kuma veya yumuşak kilimlere dokunduğunu da hayal edebilirler.

11. Reçeteli ilaçları alın

Panik atakların ciddiyetine bağlı olarak, doktor gerektiğinde kullanılacak bir ilaç reçete edebilir. Bu ilaçlar genellikle şikayetleri azaltır.

Bazıları bir benzodiazepin veya bir beta bloker içerir. Propranolol, hızlı kalp atışını yavaşlatan ve kan basıncını düşüren bir beta blokerdir.

Bununla birlikte, bu ilaçlar oldukça bağımlılık yapıcı olabilir, bu nedenle insanlar bunları tam olarak doktorlarının önerdiği şekilde kullanmalıdır. Opioidler veya alkolle birlikte alındıklarında yaşamı tehdit eden olumsuz etkilere neden olabilirler.

Bir doktor ayrıca, panik atakların ilk etapta ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilecek seçici serotonin geri alım inhibitörlerini de reçeteleyebilir.

12. Birine söyle

Panik atakların iş yeri veya sosyal alan gibi aynı ortamda sık sık meydana gelmesi durumunda, birilerini bilgilendirmek ve tekrar yaşanması durumunda ne tür destek sağlayabileceklerini onlara bildirmek yararlı olabilir.

Eğer bir saldırı halka açık bir yerde gerçekleşirse bunu başka bir kişiye söylemek faydalı olabilir. Sessiz bir yer bulabilir ve diğerlerinin kalabalıklaşmasını önleyebilirler.

13. Tetikleyicilerinizi öğrenin

Bir kişinin panik atakları genellikle kapalı alanlar, kalabalıklar veya para sorunları gibi aynı şeyler tarafından tetiklenebilir.

Tetikleyicileri yönetmeyi veya bunlardan kaçınmayı öğrenerek insanlar panik atakların sıklığını ve yoğunluğunu azaltabilirler.