Çok az duygusal sorun, sağlıksız öfke kadar yıkıcıdır. Neyse ki, bilişsel davranışçı terapi veya BDT, öfkenizi kontrol etmenin zor olduğu durumlarda çok yardımcı olabilir.

Öfke, temel insani duygulardan biridir. Evrenseldir - herkes zaman zaman kızgın hissedebilir. Öfke genellikle “kötü” bir duygu olarak etiketlenir. Ama gerçek şu ki öyle değil - kızgın hissetmek aslında yardımcı olabilir! Örneğin, birisi size karşı hareket ettiğinde ya da bir adaletsizlikle karşılaştığınızda, öfke, kendiniz için ayağa kalkmanız ya da karşı koymanız için sizi motive edebilir.

Öfke yardımcı oluyorsa, neden “öfke kontrolü” problemlerini duyuyoruz? Öfke kontrolden çıktığında bir sorun haline gelir. Bunun bir örneği, sağlıksız bir öfke ifadesidir. Öfke ifadesi, kızgın hissettiğimizde nasıl hareket ettiğimizi ve kendimizi nasıl ifade ettiğimizi ifade eder. Sağlıksız öfke ifadesi, agresif davranmayı, kaba veya uygunsuz dil kullanmayı, sesinizi yükseltmeyi veya şiddet içeren davranışlarda bulunmayı içerir. Öfke, ilişkileriniz üzerinde çok büyük bir etkiye sahipse, bir sorun olabilir.

Neyse ki, daha fazla yönetim sorunu tedavi edilebilir. Bilişsel-davranışçı terapinin nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Öfke Kontrolü Sorunlarına Ne Sebep Olur?

Öfke ifadesi bir sorun olmadığında bile, öfke duygularıyla baş etmek hala zor olabilir. Buna ne katkıda bulunabilir?

Üzücü deneyimler üzerine kafa yormak

Kızdırıcı bir şey üzerinde ne kadar çok durursanız, o öfke duygusu o kadar yoğun ve kalıcı hale gelir. Hayattaki hayal kırıklıklarından şikâyet etmek veya bunlardan bahsetmek bile öfke duygularının ortalıkta dolaşmasına neden olabilir. Uzun süre devam eden yoğun öfke, öfke ifade sorunlarına katkıda bulunabilir.

Katı veya affetmeyen inançlar

İşlerin nasıl olması gerektiği konusunda katı görüşleriniz veya "kurallarınız" varsa, hayat beklentilerinize veya gereksinimlerinize uymadığında öfke duymanız doğal hale gelir. Beklentileriniz ne kadar katı olursa, öfkenin ortaya çıkması için o kadar çok fırsat vardır.

Duygu düzenleme sorunları

Bazı insanlar için herhangi bir güçlü duyguyla baş etmek zor olabilir. Bu nedenle, öfke duyguları ortaya çıktığında, doğal karşı koyma veya harekete geçme dürtüsü kolayca sağlıksız öfke ifadesine dönüşebilir.

Öfke Kontrolü Sorunları için BDT Neye benziyor?

Öfke ile sağlıklı baş etme yollarını öğrenmek ve öfkeyi etkili bir şekilde yönetmek mümkündür. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT), çeşitli pratik stratejiler kullanarak bu zorluklara yardımcı olabilir:

Öfke duygularını daha kolay tanımlama

Ne kadar biriktiğini veya sizi nasıl etkilediğini fark etmediğinizde, öfke kolayca bir sorun haline gelir. BDT'de, öfkenizin arttığına dair işaretleri nasıl daha hızlı fark edeceğinizi öğrenirsiniz. Bu, öfkelendiğinizde deneyimlediğiniz bedensel hisleri fark etmeyi ve öfkenizi bir derecelendirme ölçeği kullanarak tanımlamayı içerebilir.

Yararsız düşünceyi belirleme ve değiştirme

BDT size, öfke sorunlarına katkıda bulunan katı inançlar da dahil olmak üzere, yararsız düşünceleri nasıl yeniden inceleyeceğinizi ve düzelteceğinizi öğretir.

Ruminasyonu azaltmak

Davranışta değişiklik yapmak, nasıl hissettiğimizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Derin düşüncelere dalmak, üzücü şeyleri kafaya takmak veya tekrar tekrar dışa vurmak gibi eylemler öfkeyi artırır. BDT size bu davranışsal döngülerden nasıl kurtulacağınızı gösterir. Uzun düşünmeyi azaltmak için öğretilen bir beceri farkındalık eğitimidir.

Sıkıntı toleransı becerilerini geliştirmek veya öğrenmek

Pek çok duygu nahoş hissettirir ve öfke de bir istisna değildir! BDT, ruh halinizi bozmadan veya sağlıksız öfke ifadesine dönüşmeden öfke duygularının üstesinden gelmeyi öğrenmenize yardımcı olmak için çeşitli araçlar kullanır. Bazı örnekler arasında diyafragma nefesi becerileri, Kabul becerileri ve anı geliştirme gibi diyalektik davranış terapisinden (DDT) gelen beceriler yer alır.

Farkındalık eğitimi

Yukarıda bahsedildiği gibi, öfke problemlerini iyileştirmek büyük ölçüde öfkeyi gerçek zamanlı olarak görebilmeye bağlıdır. Farkındalık eğitimi, şimdiki zamana daha fazla odaklanmanıza ve öfkenin sizi faydalı düşünmeye veya harekete geçirmeye yöneltebileceği yolları fark etmenize yardımcı olabilir. Bu, deneyimi olduğu gibi bırakmanıza ve daha sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza olanak tanır.