• Farkındalık, rahatsız edici düşünceleri ve duyguları yargılayıcı olmadan ve şefkatle kabul etmeyi ve aynı zamanda onları bırakmayı öğrenmeyi içerir.

• Odaklanmak, sıkıntılı iç durumlarımıza özel bir tür ilgili ve şefkatli dinleme getirir.

• Kendimizde en sevmediğimiz şey, sevdiğimiz bir arkadaşımızı dinler gibi sıkıntılı iç dünyamızı dinlediğimizde daha kolay değişebilir.

Farkındalık bu günlerde her yerde. Bu konuda yüzlerce yeni kitap yazıldı. Büyük şirketler, çalışanlarına bununla ilgili programlar sunuyor. Sayısız araştırma, farkındalık uygulamasının sizi fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı hale getirebileceğini gösteriyor. Farkındalık muhtemelen insanların daha iyi uyumasına, hafızayı artırmasına, depresyon ve kaygıyı azaltmasına, bağışıklık sistemimizin işleyişini iyileştirmesine ve stresle başa çıkma yeteneklerini geliştirmesine yardımcı olabilir. Hatta yaşlanmayı yavaşlatabilir.

Ama bu tam olarak nedir? Farkındalık, dikkatinizi şu an üzerinde sakin, kabul edici ve yargılayıcı olmayan bir şekilde bilinçli olarak tutma eylemi olarak tanımlanabilir. İçinizde olup bitenlere, düşüncelerinize, hislerinize, bedensel duyumlarınıza ve çevrenizde olup bitenlere, "iyi", "kötü", "doğru" veya "yanlış" olarak etiketlemeden dikkat etmektir.

Çoğumuz normalde bu şekilde yaşamlarımıza devam etmediğimizden, insanlar bir çeşit farkındalık meditasyonu öğrenerek ve uygulayarak farkındalığı geliştirirler. Farkındalık meditasyonu yapmak için, genellikle sakince oturur ve nefesinize dikkat edersiniz ve zihniniz kaçınılmaz olarak dağıldığında, düşündüğünüz her şeyi nazikçe bırakır ve nefesinize geri dönersiniz.

Zamanla ve bol bol pratik yaparak, düşünce ve duygularınızla aynı olmadığınızı öğrenebilirsiniz. Sizden ayrılmaz, göründükleri kadar “gerçek” veya “doğru” olmadıkları için reaktif düşünmeyi ve size zarar veren alışılmış duygusal kalıpları bırakabilirsiniz.

Basitçe tepki vermek yerine düşüncelerinizi ve duygularınızı yansıtma yeteneğini geliştirmek, duygusal olarak başarılı bir hayat yaşamak için hayati derecede faydalıdır.

Ancak, farkındalığın tüm faydalarına rağmen, konu duygulara geldiğinde, ince bir kör noktaya sahip gibi görünüyor. Farkındalık duyguların yargılayıcı olmayan ve şefkatli bir şekilde kabul edildiğini ifade ederken, aynı zamanda onları özellikle değerli veya yararlı olarak görmez.

Ama duygularımız gerçekten bu kadar anlamsız mı? Yanlış duygularımız hatalardan başka bir şey değil mi? Yoksa bizimle konuşmaya, bize yardım etmeye, bize ulaşmaya mı çalışıyorlar?

Odaklanma: Duygusal Farkındalık İçin Güçlü Bir Yöntem

Ya tüm duygularınız, en sevmedikleriniz bile size önemli bir şey söylemeye çalışıyorsa? Eğer durum buysa, o zaman sizin, ben ve diğer herkesin “hatalı” duygu ve ruh hallerini susturmak, düzeltmek veya değiştirmek için harcadığı tüm çabalar başlı başına bir hata olabilir. İçinizdeki her şeyi derinden ve şefkatle dinlemek ve sadece dinlemekle kalmayıp, en iyi arkadaşınızla yaptığınız gibi içsel benliğinizin tüm yönleriyle meşgul olmak daha iyileştirici ve bütünlüğe daha elverişli olabilir mi?

Bu, “odaklanma” sürecinde izlenen yoldur. Odaklanma, 1970'lerde Chicago Üniversitesi'nde psikolog Eugene Gendlin tarafından geliştirilen bir zihin-beden kendi kendine yardım yaklaşımıdır. Hikaye 1950'lerde, Gendlin'in bazı insanların terapiden diğerlerinden daha fazla faydalanmasını sağlayan şeyler hakkında araştırma yaptığı sırada başlar. Gendlin, terapide en hızlı ilerleyen terapi danışanlarının, içlerinde "hissedilen duyu" olarak adlandırdığı ince, belirsiz bir duyguyla sezgisel olarak temasa geçerek sorunları üzerinde çalışan kişiler olduğunu buldu. Bu hissedilen anlam, standart terapötik içgörüler gibi bir şey değildi. Belki de şaşırtıcı bir şekilde, genellikle duygu olarak düşündüğümüzden farklıydı. Örneğin, "korkuyorum" veya "kızgınım" dediğimizde hissettiklerimizden. Hissedilen anlam daha belirsizdi, kelimelere dökmesi daha zordu ancak açıkça içgüdüseldi.

Günümüzde pek çok terapi "hissedilen duyu" terimini kullanıyor ancak Gendlin bunu adlandırmadan önce kimse onu tanımlamamıştı. Gendlin, bazı insanların terapide iç gözlem yaptıklarında içgüdüsel olarak hissettiklerine uyum sağlamayı bildiklerini buldu. Hatta birçoğu bunu ilk seanslarında yapmaya başladı ve terapistleri araya girmediği sürece bunu yapmaya devam etti. Uyum sağlayıp hissettikleriyle kaldıklarında, belirsiz, bulanık ve açıklanması zor olan şey daha da netleşti. Yeni anlayışlar ortaya çıktı. Sonraki seanslarda bunu ne kadar çok yaptılarsa, terapide o kadar değiştiler ve geliştiler.

Gendlin, bu süreci insanlara öğretilebileceğine karar verdi. Bu kişiler, özellikle başka bir “odaklayıcı” ile eşleştilerse ve odaklama seanslarını değiştirdilerse, bunu bir terapist olmadan kendi başlarına yapabileceklerdi. Yöntem üzerine 1982 yılında yazdığı Focusing adlı kitabı yarım milyondan fazla sattı ve 17 dile çevrildi. Son 40 yılda odaklanma, dünya çapında yüz binlerce insana öğretildi. Bu yaklaşım, 30 yılı aşkın bir süre önce içsel ilişki odaklama veya IRF olarak adlandırılan yaklaşımını geliştiren The Power of Focusing'in yazarı Ann Weiser Cornell başta olmak üzere farklı öğretmenler tarafından birçok yönden değiştirilmiş ve rafine edilmiştir. IRF şu anda beş kıtada 20'den fazla ülkede uygulanmaktadır.

Odaklanma ve özellikle IRF, içsel benliğinizi dinlemenin çok özel bir yolunu içerir. Tüm içsel durumlarımızın, onların bakış açısından, oldukları gibi olmak için iyi bir nedeni ve var olmak için bir amacı olduğunu varsayar. Bu nedenle, içinizde nasıl hissettiğinizi “doğru” şekilde değiştirmek çok zordur ve nadiren uzun süre başarılı olur. Odaklanma süreciyle tam olarak “duyulmak” ve anlaşılmak, içsel duygularımızın kendiliğinden değişmesine ve çoğu zaman onları yaşamımızdaki olumlu güçlere dönüştürmesine olanak tanır. Ann Weiser Cornell'in dediği gibi, "İçinizdeki her şey hayatınızı kurtarmak ister."

Odaklanma Yoluyla “İç İlişki” Geliştirmek

Farkındalık meditasyonu gibi, odaklanma da hastanın içsel deneyimlerini kabul etmesiyle başlar. Odaklanmanın ilk adımı sessizce oturmak, ardından vücudunuzda ne hissettiğinizi fark etmek ve mümkün olduğunca yakından ve dürüst bir şekilde tanımlamaktır. Örneğin, "Evet, patronumdan korkuyorum" veya "Midemde gergin bir his var" olabilir. O zaman onu ortadan kaldırmak, hatta açıklamak için hiçbir şey yapmaksızın sadece ona tam olarak olduğu gibi dikkat edin.

Ancak tüm duygularınızı veya hissedilen duyularınızı kabul etmek yeterli değildir. Onlarla içsel bir ilişki geliştirmeniz gerekir. Duygularınızı kabul ettiğinizde, onların sadece sizin bir parçanız olduğunu kabul edersiniz. Bunu kendinize basitçe “Bir parçam korkuyor” veya “İçimde bir şey kızgın” veya “Göğsümde bir hüzün hissi fark ediyorum” gibi bir şey söyleyerek yapabilirsiniz.

O zaman, tıpkı sıkıntılı hisseden bir arkadaşınızla yaptığınız gibi, korkmuş, kızgın veya üzgün olan yanınızla bir anlamda “arkadaşlık yapabilirsiniz”. Buna ‘’kimliksizleştirme’’ diyoruz ve bu odaklanmada iyileşme sürecinin anahtarıdır.

İçinizde ayrı, yaşayan “parçaların” olduğu fikri biraz tuhaf gelebilir. Yine de, size onları iyileştirme gücü veren şey, tam da onlara duygusal olarak bağlı kalırken incinmiş, tamamlanmamış, çözülmemiş duygu ve sorunlarınızdan “ayrışma” yeteneğidir. Acı verici ya da öfkeli duygulara tamamen dalmış olduğunuzda ve sadece onlarla birlikte olduğunuzda, donmuş ve sıkışmış duygular ve içsel durumlar eriyebilir, akabilir ve değişebilir. Güçlü, acı verici ve kafa karıştırıcı duygular bile hissedilebilir ve iyileştirilebilir. Gerçek kimliksizleştirme, dikkate değer ve dönüştürücü bir deneyimdir. Hayali değil, tamamen bilişsel, duygusal ve bedensel olarak hissedilen bir durumdur. Kimliksizleştirme, sürgündeki içsel duygularınız ile kabul ve şefkatle dinleyen tüm benliğiniz arasında iki yönlü genişletilmiş bir iletişime izin verir. Süreç ilerledikçe, incinmeler, korkular, öfke ve reddedilen ya da çatışan içsel “parçalar”, duyuldukları ve anlaşıldıkları gibi, tüm benliğinizin yeni bir şekilde bütünleşmesine ve bir çözüme doğru yol göstererek farkındalığa dönüşürler.

Duygu Değişimi

Bu entegrasyon süreci, mücadele ettiğiniz sorun ne olursa olsun, genellikle tamamen yeni bir anlayış sağlayan hissedilen değişimler yaratır. Bunlar, "bir şeyleri iyice düşünerek" ulaşamayacağınız ancak bedensel olarak hissedilen çözümlerdir. Hissedilen değişimler, bilinçli olarak “daha iyi” ve daha az reaktif bir insan olmaya çalışmaktan tamamen farklıdır. Adeta varlığınızla bağlantısı kesilmiş bir şeyin yeniden bağlandığını, yanlış hizalanmış bir şeyin tekrar hizaya geldiğini hissedersiniz. Farkındalık meditasyonunun tüm biçimleri çok değerli olsa da, IRF içinizdeki hiçbir duygunun ya da yerin inkar edilmesi, reddedilmesi ya da düzeltilmesi gerekmediğini belirtir. İçinizdeki her şeyi şefkatle kucaklama ve dinleme yeteneğine sahip olduğunuzu keşfetmek için yıllarca meditasyon yapmanıza gerek yok. Bunu doğrudan deneyimleyebilirsiniz.

Duygularınızın, onları nasıl dinleyeceğinizi biliyorsanız eğer, size verecek iyi bir şeyleri vardır.