Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır

Depresyon insanlar arasında en yaygın akıl hastalıklarından biri olduğundan, siz ya da tanıdığınız birinin depresyonla mücadele etmesi muhtemeldir.

İster çok güçlü bir CEO, ister mükemmel Instagram fenomeni olsun, yaygın görülen depresyon türleriyle uğraşmak zayıflatıcı olabilir; ilişkilerinizi, iş yaşamınızı ve genel sağlığınızı etkileyebilir. Depresyon aynı zamanda her yaştan ve her kökenden insanı etkileyebilir; bu da bu semptomları hayatınızın ilerleyen dönemlerinde veya 20'li yaşların başında depresyonla karşılaşabileceğiniz anlamına gelir.

İyi haber şu ki depresyon, geliştirebileceğiniz başa çıkma stratejileriyle tedavi edilebilir bir duygudurum bozukluğudur.

Depresyonunuz Hakkında Bir Sağlık Uzmanıyla Konuşun

Herkes duygusal açıdan başarılı olmamayı farklı şekilde ele alır. Kendinizi kötü hissediyorsanız, ilk içgüdünüz bir arkadaşınızı konuşmaya çağırmak, bir alışveriş merkezine gitmek veya bir kase dondurma ile kendinizi sakinleştirmek olabilir.

Bazı insanlar duygularını daha kolay paylaşsa da, depresyonla ilişkili utanç ve damgalanma, diğerleriyle konuşmayı zorlaştırabilir. Hatta bazıları, gizli depresyon olarak bilinen bir bozukluk olan semptomlarını aktif olarak gizlemeye çalışıyor olabilir.

Ancak gerçek şu ki, depresyon belirtileri yaşadığınızı düşünüyorsanız (uzun süren üzüntü duyguları, olumsuz düşünme ve genellikle zevk aldığınız şeylere karşı ilgi kaybı dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere), iyileşmenin ilk ve en önemli adımı, yardım aramaktır.

İşte başlamanın birkaç yolu:

Çevrimiçi yardım alın.

Eğer zorlanıyorsanız ve birine açılmak istiyorsanız, bir terapi sağlayıcısı her zaman harika bir seçenektir. Özel online psikiyatristinizin yardımıyla, ister kanepenizin rahatlığında ister en sevdiğiniz battaniyenizin altında, sizin için en uygun olan yerden profesyonel yardıma erişebilirsiniz.

Ruh sağlığı uzmanı bulun.

Elbette, eğer birisiyle sanal olarak konuşmak sizin tarzınız değilse, her zaman bir ruh sağlığı uzmanıyla yüz yüze görüşebilirsiniz. Randevu almak için bölgenizdeki psikiyatri sağlayıcılarını araştırın. Hatta doğum sonrası depresyon veya manik depresyon (şu anda bipolar bozukluk olarak adlandırılıyor) gibi belirli depresyon türlerinde deneyimli uzmanlar bile bulabilirsiniz.

Birinci basamak sağlayıcınıza ulaşın.

Birinci basamak sağlayıcınızla bağlantı kurmak, onlarla zaten bir ilişkiniz olduğundan, başlamak için uygun bir yerdir. Belirtilerinize dayanarak tıbbi teşhisler koyabilirler ve antidepresanlar, danışmanlık, psikoterapi veya bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi ilaçlar da dahil olmak üzere etkili bir tedavi planının geliştirilmesine yardımcı olabilirler.

Depresyonla Başa Çıkabileceğiniz 7 Beceri

Çoğu kişi için depresyona girmenin en zor kısmı günü atlatmak olabilir. Normalde bir tabak kızartma yapmak veya bir iş toplantısına katılmak gibi küçük görevler bunaltıcı gelebilir.

Neyse ki, şu anda kendinize yardımcı olabileceğiniz bazı yollar var. Yardım almak için profesyonellere ulaşmak yerine bunların hiçbirini kullanmamak gerekse de, depresyonla başa çıkma konusunda bu yedi beceri, sürecinizde işleri kolaylaştırabilir:

  • Güvenilir Bir Arkadaşınızla veya Aile Üyenizle Konuşun
  • Bir Rutine Bağlı Kalmak
  • Kendinizi İyi Hissettirecek Şeyler Yapın
  • Günlük Tutmayı Deneyin
  • Dışarı çık
  • Sosyal Medyaya Bir Mola Verin
  • Alkol ve Uyuşturucudan Uzak Durun

Peki konu depresyon olduğunda bu becerileri kullanmak nasıl bir şey?

  • Güvenilir Bir Arkadaşınızla veya Aile Üyenizle konuşun.

Yardıma ulaşmak her zaman kolay değildir ancak insanlara neler yaşadığınızı anlatmak onların duygusal destek sunmalarına olanak tanır.

Arkadaşlarınız ve sevdikleriniz zaten sizi her şeyde gördüler - o boğucu ayrılık, yeni bir iş için taşındığınız zaman, (belki de şüpheli bir şekilde) bir köpek sahiplendiğiniz gün - ve size en iyi şekilde görünmek istiyorlar.

Kendinizi savunmasız hissettiğinizde başkalarından tavsiye almak korkutucu olabilir, ancak düşündüğünüz kadar korkutucu olmak zorunda değildir.

Herhangi bir kişisel mücadeleyi açmak, özellikle sizi kişisel olarak tanıyanlar için korkutucu gelebilir. Bununla birlikte, göz önünde bulundurulması gereken başka bir seçenek de anonim bir destek grubuna katılmaktır. Bu gruplar aradığınız topluluğu ve bağlantıyı sağlayabilir, ancak ek bir gizlilik katmanıyla birlikte.

  • Bir Rutine Bağlı Kalmak

İster her gün ter atmak için zaman ayırın, ister yatma saatiniz konusunda tutarlı olun, araştırmalar bir rutin oluşturmanın ve buna bağlı kalmanın depresyon hastalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Rutin, kişisel yaşamınızda stresi hafifletmeye ve daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını teşvik etmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda işyerinde zihinsel sağlık için de aynı derecede önemli bir yapı oluşturmaktır.

Bu, ister takviminizde günlük bir zihinsel sağlık yürüyüşüne zaman ayırmak, isterse her gün saat 17:00'de oturumu kapatmak anlamına gelse de, bu beklentileri belirlemek tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olur ve sonuçta daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olmanıza yol açabilirsiniz.

  • Kendinizi İyi Hissettirecek Şeyler Yapın

Bazıları, aile boyu bir tabak cipsle kanepede oturup sevdiğiniz diziyi gece saat 2'ye kadar yeniden izlerken veya arkadaşlarınızla futbol maçına gitmek sizi mutlu ediyor mu? Kesinlikle. Kendinizi her gece alkol komasına sokmak standart rutin haline mi gelmeli? Muhtemelen değil.

Kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak şeyler yapmak, en sevdiğiniz kişisel bakım rutinlerinden bazılarını içerebilir ve içermelidir. Damarları tıkamayan favori önerilerimizden bazıları şunlardır:

  • Ruh halinizi yükselten çalma listelerini dinlemek
  • Rahatlatıcı bir banyoyla olumsuz düşüncelerden kurtulun
  • Meditasyon
  • İyi bir kitap okumak
  • Depresyon için yoga yapmak doğal olarak serotonin seviyenizi artırabilir

Bir fark hissetmek için ciddi değişiklikler yapmanıza gerek yoktur; bu yalnızca baskıyı artırır. Unutmayın: Küçük başlayın ve kendinize karşı cömert olun.

  • Günlük Tutmayı Deneyin

Akıl sağlığı için günlük tutmak, özellikle depresyonu olanlar için güçlü bir araç olabilir. Çalışmalar, anlamlı yazma pratiği yapan Majör Depresif Bozukluğu (MDD) veya klinik depresyonu olan kişilerin, çalışmanın sonunda depresyon puanlarında önemli düşüşler sağladığını göstermiştir.

Boş bir sayfa açmak gözünüzü korkutabilir, ancak günlükteki ipuçları (örneğin, "Bugün en çok neyi sabırsızlıkla bekliyorsunuz?") yararlı başlangıç noktaları olarak hizmet edebilir.

Aynı zamanda mermi günlükleri, eski moda bilinç akışı günlükleri ve hatta sanatsal günlükler de var. Size neyin hitap ettiğini görmek için farklı tarzları denemeyi deneyin.

  • Dışarı çık

Eğer bunu okuyorsanız, bu, kelimenin tam anlamıyla biraz çimenlere dokunmanız için resmi işaretinizdir.

Araştırmalar, açık havada fiziksel aktivitenin ve yeşil alanlara daha yakın olmanın stres seviyelerini ve depresyonu azaltabileceğini gösteriyor. Mahallenizde kısa bir yürüyüş yapmak bile ruh haliniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Biraz motivasyona mı ihtiyacınız var? Sizi motive edecek en sevdiğiniz şarkılardan oluşan eğlenceli yürüyüş çalma listeleri oluşturun. Bir arkadaşınızla gezintiye çıkarken haftalık bir kahve ve sohbet randevusu planlayın.

Komşunuzun köpeğini ödünç alın. Elbette sonsuza kadar değil; ancak 30 dakikalık keyifli bir yürüyüş hem size hem de dört ayaklı arkadaşınıza fayda sağlayabilir. Bu herkes için bir kazan-kazan durumu.

Kendinizi temiz havaya çıkarmak özellikle kış hüznü veya mevsimsel depresyona (aynı zamanda mevsimsel duygusal bozukluk olarak da bilinir) yatkınsanız, sıcaklıklar düşmeye başladığında ve günler karanlıklaştığında çok önemlidir.

Ruh halinizi ve enerji seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek ışık terapisi veya D vitamini takviyeleri almak gibi stratejiler kullanarak bu durumun önüne geçin.

  • Sosyal Medyaya Bir Mola Verin

Çoğumuz gecenin 1'ine kadar uyanık kalmanın ve telefonlarımızda gezinmenin uyku hijyenimiz için muhtemelen en iyisi olmadığını biliyoruz, ancak en sevdiğimiz sosyal medya platformlarında çok fazla zaman harcamak aslında sağlığımız için düşündüğümüzden daha zararlı sonuçlar doğurabilir.

Araştırmalar, bazıları için sosyal medya ile depresyon arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor:

2018 yılında 91.000'den fazla katılımcının katıldığı bir araştırma, gece geç saatlerde Facebook'u kontrol etmenin insanların daha depresif hissetmesine neden olduğunu ortaya çıkardı.

2018 yılında 143 lisans öğrencisi üzerinde yapılan bir başka çalışma, insanların sosyal medyayı daha az kullandıklarında kendilerini daha az depresif ve yalnız hissettiklerini ortaya çıkardı.

1.700'den fazla ABD'li yetişkin sosyal medya kullanıcısıyla yapılan kesitsel bir çalışma, sosyal medyayı günde ortalama bir saat kullanmanın depresyon belirtilerinde artışa yol açtığını ve sosyal medyayı kullanarak günde ne kadar çok zaman harcanırsa kişinin depresif bir ruh haline gelme ihtimalinin o kadar yüksek olduğunu buldu.

Bu, Instagram ve TikTok'u tamamen kullanmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmese de - sonuçta çevrimiçi topluluklarla ilişkilendirilen pek çok olumlu nokta var - kullanımınıza ve bunun size nasıl hissettirdiğine dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Örneğin, hafta sonları arkadaşlarınızın gönderilerine bakarken kötü FOMO (Fear of Missing Out) vakalarıyla karşılaşıyorsanız veya gece uykuda olmanız gerektiğinde kendinizi sık sık kıyamete doğru ilerlerken buluyorsanız, belirli platformlardaki zamanınızı sınırlamayı deneyin.

  • Alkol ve Uyuşturucudan Uzak Durun

Genel olarak konuşursak, aşırı alkol ve uyuşturucu kullanımı beyninize ve vücudunuza ciddi zararlar verebilir. Ancak depresyonla uğraşıyorsanız bu maddelerin semptomlarınızı daha da kötüleştirme potansiyeli vardır.

Alkol, uyuşturucu ve depresyon riski arasındaki ilişki tıp camiasında çok net değil, ancak alkol bağımlısı kişilerin depresyon semptomlarına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğuna dair güçlü kanıtlar var.

Ayrıca antidepresanlarla içki içmenin veya uyuşturucu kullanmanın genellikle birbirine pek iyi uymadığını ve ciddi yan etkilere ve sonuçlara yol açabileceğini unutmamak da önemlidir. Alkol tüketiminiz ve aldığınız ilaçlar konusunda sağlık uzmanınıza şeffaf olmanız zorunludur.

Araştırmalar ayrıca bize zihinsel sağlık ve bağımlılık bozuklukları olan kişilerin daha yüksek oranlarda sigara içtiğini söylüyor. Amerikalıların yüzde 18'i her gün tütün türevi nikotin ürünlerini kullanırken, akıl hastalığı olanların yüzde 53'ü düzenli olarak sigara içiyor ve sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle daha erken ölüyor.

Nikotin çok bağımlılık yaptığı için sigara içme alışkanlığından kurtulmak zor olabilir, ancak nikotin yoksunluğu veya tetikleyicileriyle başa çıkma stratejileri vardır.

Alkol ve uyuşturucular (ve tütün!) depresyon gibi akıl hastalıklarıyla birleştiğinde zararlı bir karışım olabilir. Madde bağımlılığıyla mücadele edebileceğinizi düşünüyorsanız hemen bir uzmana başvurun ve tedavi isteyin.

Depresyonla Başa Çıkmak: Büyük Resim

Artık depresyonla daha iyi başa çıkmak için arka cebinize koyabileceğiniz bazı kanıta dayalı araçlara sahipsiniz. Tüm bu bilgileri alırken aklınızda bulundurmanız gereken bazı temel çıkarımlar şunlardır:

İlk adım bunun hakkında konuşmaktır. İster terapi yoluyla ister güvendiğiniz bir sevdiğinizle olsun, depresyonunuz hakkında biriyle konuşmak için kullanabileceğiniz birçok yol vardır. Sizin için en rahat olanı yapın.

Küçük küçük başlayın. "Vücudunuzu hareket ettirin", yarın bir maratona kaydolmanız gerektiği anlamına gelmez, tıpkı "sosyal medyaya ara vermenizin" telefonunuzdan tüm uygulamaları silmeniz gerektiği anlamına gelmediği gibi. Yaşam tarzınızda köklü bir değişiklik yapmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamaz, bunun yerine sadece baskı ekler. Bu yüzden kendi hızınızda ilerleyin ve kendinizi başarıya en iyi şekilde hazırlamak için yönetilebilir görünen yaşam tarzı ayarlamaları yapın.

Depresyon tedavi edilebilir, konuşma terapisi (psikoterapi) veya antidepresanlar gibi ilaçlar gibi yardımcı olabilecek stratejiler vardır. Sizin için en uygun planı bulmak için psikiyatri uzmanıyla konuşun.

Depresyonla baş etmek kendinizi yalnız hissetmenize neden olabilir. Ancak bu yalnız olduğunuz anlamına gelmez. 2023'de milyonlarca yetişkin majör bir depresif dönem yaşadı, ancak bu kadar çok insanı etkileyen bu tür akıl hastalıklarını ne kadar normalleştirirsek, başkaları da bununla başa çıkmak için bilgi aramaya o kadar güçlenecek.