Sık panik ataklar sıkıntılı ve yıkıcı olabilir. Hayatınızı yaşamanıza ve dünyadan zevk almanıza engel olabilirler. İyi haber, yine de, oldukça tedavi edilebilir olmaları. Doğru başa çıkma araçları ve bilgileriyle donanmış olarak, bir dahaki sefere bir panik atak yaşadığınızda, toplum içinde veya özel olarak bir panik atağı nasıl durduracağınızı anlayacaksınız. Panik ataklarınızın sizi kontrol etmesine izin vermek yerine onları kontrol etmek özgürleştirici hissettirecektir.

Panik atağı nasıl durduracağınızı öğrenmeden önce, panik atağın ne olduğunu anlamak önemlidir. Çoğu zaman, insanlar panik atak ile anksiyete ataklarını karıştırırlar. Panik ataktan anksiyete atağına karşı en büyük ayırt edici faktörlerden biri, atağın ne kadar sürdüğüdür. Panik atak tipik olarak birkaç dakika sürerken, anksiyete atağı zamanla artma eğilimindedir. Panik atak belirtileri şunları içerir:

  • Baş dönmesi
  • Artan kalp atış hızı
  • Mide bulantısı
  • Nefes darlığı
  • Uyuşma
  • Titreme (veya kişiye bağlı olarak sıcak basması)
  • Terleme
  • Göğüs ağrısı
  • Ani yoğun korku

Panik atakların çoğu genellikle 5 ila 10 dakika sürerken, bazıları panik ataklarını hızlı bir şekilde art arda tekrarlayarak, atağın çok daha uzun sürmesine neden olur.

Panik atağını nasıl hızlı bir şekilde durduracağınızı ve bunları önlemek için nereden yardım alabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Panik Atağı Durdurmanın 10 Yolu

Size panik atak geçirmeyi nasıl durduracağınızı öğretebilecek belirli bir numara yok. Bunun yerine, sizin için en iyi olanı görmek için biraz denemeniz gerekebilir. Bir terapistle çalışmak, bireyselleştirilmiş stratejiler geliştirmenin en iyi yolu olsa da, deneyebileceğiniz birkaç ek şey daha var.

1. Panik atak geçirdiğinizi kabul edin

Panik atak belirtileri hastaya bağlı olarak değişmekle birlikte, dikkat edebileceğiniz bazı yaygın panik belirtileri vardır. Kalbin hızla çarptığını veya hızlı nefes aldığını ilk fark ettiğinizde, kendinize şunu hatırlatın: Bu, birkaç dakika içinde kendi kendine bitecek olan fiziksel bir süreçtir. "İyi olacağım" veya "bu geçici" gibi bir cümleyi tekrarlamak yardımcı olabilir. Ne zaman ortaya çıkmaya başladıklarını fark etmeye ne kadar çok çalışırsanız, bir sonraki nöbet gelir gelmez panik atak geçirmeyi nasıl durduracağınızı bilmek konusunda o kadar donanımlı olursunuz. Uyarı işaretlerini bilmek, tekrarlayan panik atakları hafifletmeye yardımcı olabilir.

2. Nefes al

Mümkünse yavaş, derin nefesler almaya çalışın. Birçok ücretsiz veya düşük maliyetli telefon uygulaması, size rehberlik edecek derin nefes alma tekniği egzersizleri sunar. Panik atağın ortasında derin bir nefes almak sakinleşmenize yardımcı olabilir.

3. Bir odak noktası bulun

Bazı insanlar nefeslerine odaklandıklarında daha fazla endişelenirler. Bunun doğru olduğunu düşünüyorsanız, kendi dışınızdaki şeylere odaklanın. Örneğin, çevrenizde en sevdiğiniz renk olan şeyleri arayabilir veya dokunabileceğiniz, duyabileceğiniz veya koklayabileceğiniz üç ila beş şeyi belirleyerek duyularınızı odaklamayı deneyebilirsiniz.

4. Beyninize bir görev verin

Bir nefes egzersizi genel olarak vücudunuz için harikalar yaratabilir. Endişeli düşüncelere sahip olmak, panik atak belirtileriyle nasıl başa çıkacağınızı engelleyebilir. Duyusal bilgileri bunaltıcı buluyorsanız, gözlerinizi kapatmayı ve beyninize odaklanacak bir şey vermeyi deneyin. 7'şer geriye doğru sayabilir veya alfabeyi geriye doğru söyleyebilirsiniz. Biraz zorlayıcı bir zihinsel görev, beyninizin olumsuz düşüncelerini kesintiye uğratabilir.

5. Mutlu hayal edin

Panik anında kendinizi sakinleştirmek için güvenebileceğiniz bir görseller listesi hazırlayın. Pek çok insan, kumsal ya da akarsuyun olduğu bir çayır gibi genel mutlu yerleri gözünde canlandırmaya çalışırken, başka bir yararlı numara da en sevdiği anıyı hatırlamaktır. Sesler, kokular, renkler, dokular dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok ayrıntıyı hayal ederek olayı baştan sona zihninizde gözden geçirin. Yine, bu işe yarıyor çünkü beyninizi farklı bir yola sokuyor.

6. Bir arkadaşınıza güvenin

Panik ataklarınız sırasında sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak, ulaşabileceğiniz kişiler bulundurun. Basit bir mesaj veya telefon görüşmesi sizi ataktan kurtarmak için yeterli olabilir.

7. Güvenli alanları belirleyin

Halka açık alanlarda panik atak geçirme eğiliminde olduğunuzu biliyorsanız, olası sakinleşme noktalarını belirleyin. Bu bir tuvalet, giyinme odası veya bir mağazanın en sevdiğiniz alanı olabilir. Bazen sadece bir plana sahip olmak kaygıyı o kadar azaltır ki, ilk etapta panik atak geçirme olasılığınız azalır.

8. Kendiniz için ayağa kalkın

Zor olabilir ama unutmayın ki kendiniz için her ayağa kalktığınızda daha da güçleniyorsunuz. Gerekirse küçük adımlar atın. Bir durumdan her ayrıldığınızda, rahatsızsanız sesinizi yükselttiğinizde veya yardım istediğinizde, nerede olursanız olun, hayatta kalmak için ihtiyacınız olan araçlara sahip olduğunuz ve panik atağı nasıl hızlı bir şekilde durduracağınızı bildiğiniz konusunda kendinize güven vermiş olursunuz.

9. Olumlu düşünün

Aptalca gelebilir ama olumlu düşünmenin gerçek gücü vardır. Sessizce (ya da size daha güçlü geliyorsa bunu seslendirebilirsiniz), olumsuz düşüncelerinize gitmelerini söyleyin. Geçmişte endişeli bir durumun veya zamanın üstesinden gelebildiğiniz zamanları düşünün.

10. Kas gevşetme tekniklerini kullanın

Aşamalı kas gevşemesi, gerginliği ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bunu yapmak için, her nefes alışınızda kas gruplarını germeye ve her nefes vermede gevşemeye odaklanın. Yavaş, ölçülü nefesler kullanarak vücudunuzda metodik olarak hareket edin.

Panik Atak Nasıl Önlenir?

Yüzünüze ve ellerinize buz veya buz torbası uygulama, derin nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesi veya koşma veya ip atlama gibi yoğun egzersiz gibi panik atakları durdurmaya yardımcı olabilecek sıkıntı toleransı becerileri vardır. Bu başa çıkma stratejileri kadar önemli olan, ilk etapta panik atakların nasıl önleneceğini öğrenmektir. Aşağıdaki önleme tekniklerini gün boyunca olabildiğince sık kullanın. Saldırılarınızın sıklığını önemli ölçüde azaltabildiğinizi görebilirsiniz.

Fiziksel sağlığınıza odaklanın

Fiziksel sağlığınız stres toleransını etkiler, bu nedenle düzenli olarak egzersiz yapmak, stres yönetiminde son derece faydalı olabilir.

Sağlıklı yiyin

Vitamin açısından zengin, taze yiyeceklerle dolu sağlıklı bir diyet sürdürün. İşlenmiş gıdalardan, yüksek şeker içeren ürünlerden ve sağlıksız yağlarla dolu olanlardan kaçının.

Yeterli uyku almak

İyi uyku alışkanlıkları uzun bir yol kat eder. Tutarlı bir uyku programı tutmaya çalışın ve uykuyu bir öncelik haline getirin.

Kafeinden kaçının

Kafein, çok fazla tükettiğinizde sizi endişelendiren ve genel stresinizi artıran bilinen bir uyarıcıdır. Kahve ve diğer kafeinli içecekleri ölçülü tüketin.

Alkolden kaçının veya sınırlayın

Ölçülü içmek iyi olabilir. Bununla birlikte, aşırı derecede içerseniz veya stresi azaltmak veya başa çıkma aracı olarak alkol kullanırsanız, muhtemelen bunun stres seviyenizi artırdığını göreceksiniz.

Terapiyi düşünün

Bir akıl sağlığı uzmanından yardım almayı düşünebilirsiniz. Anksiyete hayatınızın birçok alanını etkileyebilir, ancak neyse ki terapi semptomları tedavi etmede veya azaltmada son derece etkili olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), kaygı dahil birçok zihinsel sağlık durumuyla mücadele ettiği bilinen terapötik bir tekniktir. Diğer bir etkili araç, davranışsal stratejilerin sizi yavaş yavaş korkularınıza güvenli bir şekilde maruz bırakmayı içerdiği maruz bırakma terapisidir, böylece tolerans geliştirebilir ve panik ataklarınızla sonuçlanabilecek şeylerde gezinmeyi öğrenebilirsiniz.

Bazı durumlarda, terapistiniz bir ilaç değerlendirmesi önerebilir. Anksiyeteniz şiddetli ise, ilaç tedavisi genel olarak endişeli duyguları azaltabilir, böylece terapinin işini daha etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Sonunda, yine de, tek başına terapi yeterli olabilir.

Doktorunuzu düzenli olarak görün

Panik ataklar diğer sağlık sorunlarının semptomlarını taklit ettiğinden, fiziksel semptomlarınızın diğer nedenlerini ekarte etmek için rutin, düzenli kontrollere öncelik verin.

Kişisel bakım uygulayın

Yoga ve dikkatli meditasyon gibi kişisel bakım ve rahatlama teknikleri şiddetli panik atakları azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. Farkındalık faaliyetleri ve yapılandırılmış gevşeme egzersizleri, panik atakla sonuçlanan hem zihinsel hem de fiziksel semptomları azaltabilir.

Panik Ataklar İçin Yardım Alma

Panik atağını nasıl durduracağınızı öğrenmede yardım almak çok önemlidir. Semptomları hafifletmek, gelecekteki panik atakları meydana geldiklerinde yönetmek ve hatta potansiyel olarak atak sıklığını azaltmak için ihtiyaç duyduğunuz araçları edinebilirsiniz. Bir psikoterapist aracılığıyla yardım bulabilirsiniz.

Terapistinizden yardım almaya karar verdiyseniz, şunları yapabilirler:

  • Düzenli konuşma terapisi öner
  • İlaç kullanmayı düşünüp düşünmediğinizi sorun
  • Kafein ve alkolü azaltmanızı öneririm
  • Düzenli bir egzersiz rutini önerin
  • Sağlıklı bir diyet sürdürmeniz için sizi teşvik edin
  • Farkındalık ve diğer sakinleştirici uygulamaları uygulamanızı önerin

Panik atak geçiriyorsanız, hayatınızın kontrolünü tamamen kaybetmiş gibi hissedebilirsiniz, ancak ister online terapi ister bir destek grubu olsun, terapi şeklinde yardım mevcuttur. Artık acı çekmek zorunda değilsin. Burada öğrendiklerinizi kullanmak, bir sonraki panik atağını yönetmenin ve üstesinden gelmenin ilk adımıdır.